Esercizi isometrici: cosa sono e a cosa servono

Un allenamento basato sullo svolgimento di esercizi isometrici non prevede sovraccarichi né tantomeno movimenti di alcun tipo, caratterizzandosi esclusivamente per la contrazione statica dei muscoli coinvolti. Il fine è quello di tonificare senza tuttavia potenziare la massa muscolare, consentendo alle fibre di contarsi e svilupparsi, impedendo che le fasce muscolari siano sottoposte ad allungamento.

Questa tipologia di esercizi può essere svolta senza l’ausilio di strumenti e attrezzature particolari, allenandosi all’aperto ma anche in casa in modo semplice e non dispendioso. Generalmente, l’allenamento isometrico prevede che il corpo opponga resistenza a un oggetto immobile, che può essere un muro o lo stesso pavimento, mantenendo la medesima posizione per un determinato periodo di tempo.

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Non sono richieste speciali abilità o capacità ginniche, ma per ottenere reali benefici è necessario praticare esercizi isometrici in modo costante e regolare, attivando progressivamente tutte tutti i muscoli.

Benefici e svantaggi

I benefici di questo tipo di esercizi sono molteplici, primo tra tutti il potenziamento della forza muscolare e della resistenza, ma anche il miglioramento della postura e della circolazione sanguigna. Tra i vantaggi figura anche la possibilità di eseguirli stando seduti, senza dover dedicare troppo tempo e potendo svolgere questa attività mentre si lavora o a fini riabilitativi.

Sebbene non vi siano da segnalare effetti collaterali specifici, è doveroso sottolineare come gli esercizi isometrici non siano adatti a chi soffre di infiammazioni ai tendini o problemi alla schiena qualora ci si alleni non stando seduti. Allo stesso tempo, è possibile andare incontro a un affaticamento del sistema nervoso centrale.

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In generale, si consiglia di cimentarsi negli esercizi isometrici solo se già allenati e abituati allo svolgimento di attività fisica regolare, in modo tale che i muscoli siano pronti a contrarsi.

Esempi di esercizi

Esistono numerose varianti relative agli esercizi isometrici, tutte di facile esecuzione e mirate ciascuna al rafforzamento e al potenziamento di un muscolo differente. Ecco alcuni esempi:

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  • affondi: si eseguono portando una gamba in avanti, piegando il ginocchio fino a formare un angolo retto, e spingendo l’altra gamba indietro in modo da tenderla bene. Dopo aver mantenuto la posizione per un lasso di tempo, bisogna invertire le gambe;
  • pettorali: stendendosi con la faccia rivolta verso il basso, è necessario sollevarsi sulle braccia facendo in modo che i palmi delle mani siano posizionati in corrispondenza della larghezza delle spalle. Questo esercizio aiuta anche a tonificare le braccia;
  • addominali: da sdraiati, con il busto e le gambe sollevate e le punte dei piedi piantate a terra, si poggiano i gomiti a terra mantenendo la posizione;
  • collo: anche questa parte del corpo può essere sottoposta a esercizi isometrici eseguibili flettendo leggermente la testa da una parte, spingendo delicatamente appoggiando la mano sul lato opposto e successivamente invertendo la posizione;
  • glutei: da carponi, è necessario piegare una gamba e spingere la pianta del piede verso l’alto senza oscillare.

Consigli

Come ogni allenamento, anche quello basato su esercizi isometrici deve essere preceduto da alcuni minuti di riscaldamento, senza trascurare lo stretching finale per evitare accumuli di acido lattico.

27 novembre 2017
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