Lo stile di vita stressante, la sedentarietà, le abbuffate alimentari hanno inaugurato l’era del sovrappeso, uno dei problemi più diffusi nella popolazione occidentale. Di conseguenza, sempre più persone si affidano ai consigli di un esperto trainer per dimagrire grazie all’attività fisica. Ma quali sono gli esercizi più indicati da compiere a casa, anche in completa autonomia?

Va innanzitutto sottolineato come l’aumento di peso non sia solamente l’esito di un’alimentazione sregolata, ma può essere anche la conseguenza di alcune patologie sottostanti. Per questo motivo, prima di intraprendere un percorso di allenamento autonomo, è sempre indicato chiedere un parere al medico. Inoltre, sembra superfluo sottolineare come gli esercizi fisici non possano da soli risolvere il problema, senza un adeguamento della dieta e dello stile di vita.

Dimagrimento: un approccio integrato

Come già accennato, l’obiettivo del dimagrimento non si può raggiungere unicamente con lo sport, anche se l’attività fisica è fondamentale in questo processo. Serve quindi un approccio integrato, che prenda in considerazione tutti quegli elementi di rischio con cui il soggetto riempie la sua quotidianità.

Il primo passo è ovviamente quello di monitorare il proprio regime alimentare. Per la scelta di una dieta dimagrante ci si dovrà affidare al medico o allo specialista, in modo da elaborare il percorso più adeguato per il proprio metabolismo. Quando invece l’obiettivo comprende la perdita di poco peso, magari quei chili presi durante l’estate o dopo il periodo delle feste, non sarà necessaria un’alimentazione eccessivamente privativa. Solitamente è sufficiente eliminare i prodotti ipercalorici e il junk food dalla tavola, aumentare il consumo di frutta e verdura durante la giornata, sostituire l’acqua alle bevande zuccherate o agli alcolici. In assenza di particolari esigenze, o comunque di determinate patologie o ipersensibilità personali, il modello della dieta mediterranea è più che sufficiente per garantire buoni risultati.

Si prosegue, quindi, eliminando o riducendo tutte quelle abitudini che hanno una certa influenza sull’accumulo di peso. Suggerito è trovare momenti di adeguato relax durante la giornata, per smaltire lo stress, quindi assicurarsi un riposo completo su un materasso confortevole, per almeno 7-8 ore a notte. A questo si aggiunga l’eliminazione di fumo e alcol e, contemporaneamente, un rifiuto della sedentarietà. Il tutto anche con piccoli accorgimenti: dopo una giornata davanti al computer in ufficio, si prediligano le scale all’ascensore. E, ancora, si scelga la bicicletta anziché l’automobile per raggiungere il posto di lavoro, si evitino i mezzi pubblici per quei brevi tratti che potrebbero essere facilmente coperti anche a piedi, si pratichi stretching regolare anche davanti alla scrivania.

Infine, si integri l’esercizio fisico, sia con esercizi mirati in compagnia di un personal trainer che a casa.

Esercizi casalinghi per dimagrire

Dopo aver consultato il medico per capire quale sforzo fisico sia effettivamente compatibile con la propria condizione, e aver appreso le tecniche di base con l’aiuto di un’esperto, si può procedere all’esercitazione autonoma e casalinga. Esercizi semplici, mediamente sicuri, ma dagli ottimi risultati. Eccone alcuni:

  • Step sulle scale: un modo rapido per perdere peso è quello di stimolare l’attività aerobica. Per farlo, è sufficiente il classico esercizio dello step, scegliendo il primo gradino della scala di casa qualora non si possedesse l’apposito strumento. Si sale e si scende dal gradino alternando i piedi, a velocità moderata, ripetendo 10 movimenti per 5 serie ciascuno. Contemporaneamente, si inclina il busto a destra e a sinistra, in direzione opposta rispetto al ginocchio sollevato, mantenendo le braccia estese e parallele alle spalle;
  • Corda in giardino: sempre in tema di esercizi aerobici, uno modo facile è quello di effettuare il salto della corda, soprattutto se si dispone di un piccolo giardino o di uno spazio aperto. Si eseguono circa 30 salti a frequenza sostenuta, senza troppo affaticare il fisico, mantenendo i piedi uniti. Si eseguano circa quattro serie, con un paio di minuti di riposo tra una e l’altra;
  • Squat in salotto: uno degli esercizi più indicati per perdere peso, per rassodare i glutei e tonificare le gambe, è certamente quello degli squat. Amato e odiato perché molto faticoso, pur dagli effetti evidenti, si può eseguire comodamente anche in salotto, magari davanti alla TV. Si parte con un allenamento blando, circa cinque ripetizioni per tre serie totali, per poi aumentare di due unità alla volta man mano che si prende confidenza con l’allenamento;
  • Addominali in corridoio: non c’è miglior esercizio degli addominali per sciogliere l’adipe accumulato sul ventre. Per farlo, ci si ponga sdraiati su un tappetino in una stanza sufficientemente lunga, come il corridoio, e si effettuino dieci sollevamenti in due separate serie, da aumentare poi con la pratica. Si ricordi di mantenere le gambe ben tese e poggiate al terreno, quindi di porre le mani dietro la testa e di allargare il più possibile i gomiti verso l’esterno;
  • Yoga a letto: non bisogna dimenticare il potere del rilassamento e delle tecniche di meditazione per ridurre lo stress, uno dei responsabili dell’accumulo di peso. Prima di dormire, perciò, è suggerita una posizione di yoga facile come quella del loto. Seduti sul letto a gambe incrociate, si poggiano le mani aperte sulle ginocchia, con il palmo rivolto verso l’alto. Controllando la respirazione, inspirando ed espirando profondamente, si mantiene la schiena ben dritta, facendo leva sugli addominali. Nel mentre, si cerca di concentrarsi su immagini positive e rilassanti, come una grande distesa fiorita. Non vi sono tempistiche definite, data anche la facilità dell’esercizio, si consiglia quindi di procedere fino a raggiungimento di un adeguato relax.

23 novembre 2014
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