Un po’ di esercizio casalingo potrebbe aiutare a rimettersi in sesto per le vacanze, non importa sia già arrivato luglio perché con qualche tecnica last minute il fisico e la salute ne potranno giovare. In particolare un po’ di moto risulterà utile per le articolazioni, sofferenti dopo tanta inattività. Non è indispensabile cercare di compensare il tutto con un programma intensivo, bensì sfruttare l’occasione estiva per darsi qualche regola da seguire per tutto l’anno.

L’importante è non dimagrire velocemente con diete affamanti, neppure digiunare credendo di fare del bene. La soluzione per un’ottima salute è la perfetta combinazione tra un po’ di movimento e un’alimentazione sana magari ipocalorica. ad esempio 30 minuti o un’ora di esercizio, da replicare tre volte la settimana, potranno aiutare a tonificare e rassodare. Senza eccedere con sforzi e fatica, ma regolando il tutto in base al proprio fisico e allo stile di vita.

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L’esercizio base sono le flessioni sulla braccia, puntando piedi e braccia sul pavimento e disponendo il corpo parallelo al suolo. Il sollevamento delle braccia, con contrazione dei pettorali e il corpo in asse, aiuterà gli addominali e i muscoli delle braccia. Tre sequenze da 15 per iniziare, seguite da una pausa di 2 minuti potranno risultare utili.

Per gli addominali e il loro rafforzamento esistono infinite varianti, la più comune è la bicicletta da praticare da sdraiati. Oppure, sempre con la schiena a terra appoggiata sopra un tappetino o un asciugamano, sollevare spalle e gambe toccando con la mano a fasi alterne il ginocchio opposto (esempio: mano destra e ginocchio sinistro, e viceversa). Un esercizio da replicare toccando con la mano e il piede opposto, oppure con il gomito il ginocchio opposto. Tre sequenze da 10 intervallate da 2 minuti di pausa potranno servire.

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Un classico, e sempreverde delle flessioni addominali , è il sollevamento del busto da terra. Sdraiati, con le braccia piegate verso la testa e le ginocchia piegate a 90°, si sollevano le spalle verso l’alto mantenendo la zona lombare aderente al suolo. Quindi molleggiare il più possibile senza toccare terra, per sforzare gli addominali, per poi appoggiare la testa e le spalle al suolo. È importante ripetere tre sequenze da 10, con qualche minuto di pausa come intervallo.

Per rassodare i glutei sdraiati a terra, con le mani dietro la nuca, tendere le gambe con i piedi a martello e portare le punte verso l’esterno contraendo i glutei. Oppure, disponendo il copro con ginocchia e gomiti a terra, flettere una gamba verso l’esterno molleggiando e mantenendo in asse la zona lombare. Appoggiare a terra e ripetere con l’altra gamba.

Per tonificare le braccia due bottiglie d’acqua da 1 litro potranno fare al caso vostro. Sollevare un’alla volta, alternandole, partendo dal fianco fino a creare un angolo di 90° con la spalla. Oppure con le braccia in fuori sollevare una bottiglia verso l’alto, ritornare in posa e ripetere con l’altra. È importante impugnare la bottiglia nel modo giusto e muovere le braccia senza provocare contratture e strappi.

Infine la corsa, molto utile sia da fermi che su strada. Si inizia con dei saltelli sul posto, gambe chiuse e braccia lungo i fianchi quindi si salta e si aprono le braccia e la gambe. Nuovo salto e si ritorna alla posizione iniziale. Invece la corsa sul posto corrisponde a una simulazione della campestre ma senza spostarsi da un punto sul pavimento, con braccia piegate accanto al corpo e gambe alte a ogni movimento. Quindici minuti per iniziare seguiti da 30 minuti di corsa con ampi respiri. E se dopo qualche settimana il vostro corpo inizierà a reagire, risultando più fluido, buttatevi in una corsa soft all’aria aperta. Sempre 30 minuti per iniziare con respiri profondi. Ricordate di idratarvi con acqua o succhi di frutta, per reintegrare i sali persi con la sudorazione.

16 luglio 2013
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