L’ipertensione, ovvero quella che comunemente viene definita come pressione alta, è un disturbo decisamente frequente nella popolazione, soprattutto all’aumentare dell’età. Il cambio dello stile di vita, compreso anche lo sport, è uno dei metodi principali per riportarne i valori alla normalità, ma come procedere? Quali esercizi prendere in considerazione?

Prima di inaugurare la spiegazione di alcuni esercizi utili, è doverosa una precisazione: l’ipertensione è un disturbo da non sottovalutare mai, perché potrebbe avere conseguenze anche gravi sul sistema cardiovascolare. Bisogna quindi affidarsi nelle mani di uno specialista esperto, in grado di tratteggiare il percorso di cura migliore per ogni singolo soggetto. Inoltre, un nuovo stile di vita che comprenda un movimento più salutare non esclude i trattamenti farmacologici che il medico vorrà prescrivere.

Pressione e sport

Per ipertensione si intende una condizione in cui la pressione del sangue nelle arterie risulta eccessiva, soprattutto a livello di circolazione sistemica, tale da sottoporre il cuore a uno stress da aumentato lavoro. Misurata in pressione sistolica e diastolica, in base alle contrazioni e al rilassamento del muscolo cardiaco, solitamente si definisce una situazione di ipertensione quando si raggiungono o si superano i 140/90 mmHg. Sebbene tali valori siano soggettivi e si modifichino a seconda del genere e dell’età, in linea generale è consigliata una pressione di 115/120 di massima e 75/80 di minima.

Per accertare una condizione cronica di ipertensione, il paziente verrà sottoposto a misurazioni ripetute nel corso della giornata, spesso tramite uno speciale apparecchio chiamato Holter. Il dispositivo, di piccole dimensioni, è collegato a una fascia per la pressione e spesso a elettrodi, così da misurare ogni 15 minuti la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca. L’esame, eseguito sulle 24 ore, permette di ottenere un quadro completo dell’andamento dell’ipertensione del paziente, sia nella sua normale quotidianità che durante il sonno.

È da tempo noto come la regolare attività fisica possa contribuire all’abbassamento della pressione, anche se non esiste uno sport più indicato rispetto ad altri e, ovviamente, non tutto lo sforzo fisico è indicato in ogni paziente.

Senza pretesa di essere esaustivi, possono essere diverse le motivazioni alla base dei benefici apportati dal movimento. Il primo è ovviamente quello dello smaltimento dell’eventuale adipe in eccesso, soprattutto con l’attività aerobica, un fatto fondamentale per garantire la salute di vene, arterie e cuore, nonché per la riduzione dei livelli di colesterolo. Segue la capillarizzazione di tutto il corpo, anche delle zone più periferiche, capace di ridurre per ovvio effetto di conseguenza la pressione nelle arterie principali. Quindi la maggiore ossigenazione dei tessuti, l’effetto d’abbassamento tensivo dovuto alla sudorazione e, infine, un più rapido smaltimento dei liquidi accumulati e delle tossine nell’organismo. Naturalmente, non bisogna sottovalutare come l’esercizio costante aiuti anche a ridurre i livelli di stress, uno dei fattori che alimenta fortemente valori di pressione sanguigna ben oltre la media.

Esercizi

Non vi è una precisa indicazione per lo sport più idoneo a ridurre la pressione, così come sugli esercizi ideali per aiutare la risoluzione del disturbo. Le variabili in gioco sono infatti molteplici e dipendono dalle condizioni fisiche del paziente, tra cui peso corporeo, altre patologie in corso, età, fattori di rischio e molto altro ancora. Per questo motivo, è sempre doveroso seguire il parere dello specialista affinché l’attività fisica consigliata sia perfettamente compatibile con le proprie condizioni di salute.

Di seguito, si elencano degli allenamenti che solitamente vengono consigliati nei casi di ipertensione. Ancora una volta, però, si sottolinea come potrebbero non essere adatti a tutti i soggetti: è davvero necessario seguire un piano d’esercizio personalizzato. Tre gli ambiti illustrati: l’attività aerobica, la distensione muscolare e le tecniche di riposo.

  • Cyclette: la cyclette, o la bicicletta qualora si preferisse la vita all’aria aperta, è un ottimo esempio di allenamento aerobico di contrasto alla pressione alta. Normalmente viene consigliata 3 volte alla settimana, con ripetizioni di almeno 15-20 minuti, a velocità moderata. Il movimento circolare degli arti inferiori favorisce la circolazione periferica, la capillarizzazione, alleviando così il carico su cuore e arterie;
  • Stretching gambe: come si è già visto nel precedente punto, gli arti inferiori sono importantissimi per la riduzione della pressione, poiché agevolare la circolazione significa anche evitare un super-lavoro da parte del cuore. Oltre al movimento, è necessario anche raggiungere una buona distensione muscolare eliminando contratture e sciogliendo nodi che potrebbero rendere il passaggio del sangue più difficoltoso. Si può quindi pensare di eseguire uno dei più famosi esercizi di stretching: in posizione eretta, si piega il busto in avanti nel tentativo di toccare la punta dei piedi con le mani, mantenendo la posizione per circa 15 secondi. La tecnica stimolerà l’allungamento dei muscoli di polpacci, cosce e dell’area lombare, aiutando la distensione delle contratture;
  • Yoga: dopo la pratica aerobica e la distensione muscolare, è utile dedicarsi a rilassamento e meditazione per alleviare gli stati di stress. Tra le posizioni più famose, certamente l’Uttanasana, ovvero il piegamento in avanti. In posizione eretta, si estende il busto fino a toccare con il palmo delle mani il terreno, ovviamente piegando quanto basta le ginocchia. Si mantiene la posizione per qualche secondo, espirando in fase di discesa e inspirando in quella di salita.

Sottolineando nuovamente come ogni attività debba essere prescritta dal medico, si consiglia di evitare lo sforzo eccessivo e di interrompere l’allenamento alla comparsa di dolore, respirazione difficoltosa o qualsiasi altro sintomo.

23 novembre 2014
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