Braccia muscolose e scolpite sono uno dei maggiori desideri degli uomini amanti della palestra e dello sport. Ultimamente, però, l’allenamento di bicipite e tricipite trova sempre più consenso tra le donne, con esercizi mirati per evitare l’accumulo di adipe e l’antiestetico effetto di gravità. Ma quale workout è più indicato per questa gettonata zona del corpo?

Prima di procedere alla trattazione del lavoro d’allenamento più consono per bicipiti e tricipiti, vale la pena di sottolineare come qualsiasi attività fisica debba essere sempre concordata con il medico, perché potrebbe non essere sempre compatibile con patologie in corso o situazioni pregresse. Inoltre, ai neofiti si consiglia un periodo iniziale affiancati da un trainer.

Bicipite e tricipite: cosa sono?

Per ottenere delle braccia marmoree e scolpite, occorre lavorare adeguatamente su tutti i muscoli che sorreggono l’arto. In linea generale, per bicipite si intende qualsiasi muscolo dotato di due capi e un solo ventre centrale, in questo caso si parla del bicipite brachiale. È il più grande muscolo anteriore del braccio, ha origine nella scapola, si estende fino al radio e assolve a diverse funzioni: consentire la flessione e l’adduzione del braccio, stabilizzare l’articolazione e sorreggere l’avambraccio.

Il tricipite, anche in questo caso brachiale, è il più grande muscolo posteriore del braccio e, come facile intuire, è l’antagonista del bicipite. Composto da tre capi, parte dalla scapola e si estende fino all’ulna e alla capsula articolare del gomito. Oltre a definire gran parte del volume del braccio, serve per permettere l’estensione dell’avambraccio, ma anche per addurre, estendere e retroporre il braccio stesso.

Braccia: esercizi uomo

L’allenamento dei muscoli delle braccia è solitamente molto intenso per gli uomini, poiché prevede l’uso di pesi anche importanti, nonché una certa dedizione e continuità. Per quanto riguarda i bicipiti, gli esercizi consigliati sono normalmente i curl, in diverse delle loro declinazioni. Una coppia di esercizi utili, da eseguire anche a casa poiché non richiedono estrema sicurezza né monitoraggio, potrebbero essere:

  • Curl base: è l’allenamento più classico per i bicipiti e, poiché permette di lavorare sul muscolo nel suo complesso, è anche quello che regala i migliori risultati, soprattutto nei primi periodi di palestra. In piedi, si mantiene il manubrio o il bilanciere prendendoli dal basso. Quindi, con i gomiti dritti e aderenti ai fianchi si contrae il braccio, espirando in salita e inspirando in discesa. Le serie variano a seconda del proprio grado di allenamento e della propria fisicità: un programma iniziale o base potrebbe prevedere 20 ripetizioni, tre volte alla settimana, da aumentare poi progressivamente.
  • Curl martello: è molto utile per agire sulla parte inferiore del bicipite, zona meno sollecitata da altri esercizi. Sempre in piedi, il manubrio viene mantenuto in verticale quando il braccio è piegato, esattamente come se si sorreggesse un bicchiere. Con i gomiti aderenti al corpo, si espira in salita e si inspira in estensione. Anche in questo caso, si può partire da 15-20 ripetizioni.

Il lavoro sul tricipite è invece più complesso e, in alcuni casi, potrebbe richiedere assistenza. Oltre alle flessioni, sempre ottime per sollecitare questo muscolo, si può ricorrere sempre al manubrio, sempre da tenere verticalmente in mano come nel curl a martello. Utilizzando entrambe le mani, si sollevano le braccia e si pone il peso dietro la testa, quindi si solleva lentamente. Per evitare di ferirsi in caso il manubrio scivolasse, è sempre bene essere monitorati dal trainer esperto. Inoltre, all’inizio si dovrà cominciare con pesi molto contenuti e ripetizioni limitate, dalle 5 alle 10, per poi aumentare al crescere della massa muscolare.

Braccia: esercizi donna

Fatta eccezione per esigenze personali, normalmente l’attività sulle braccia delle donne è meno faticosa ma più mirata, poiché l’obiettivo non è quello di raggiungere una grande massa muscolare, quanto di snellire il braccio e aumentarne definizione e tonicità. Per questo motivo, spesso si ricorre anche a esercizi senza attrezzi.

  • Curl semplificato: si tratta di una variante del normale curl, tuttavia in assenza di pesi. L’obiettivo principale è quello snellente ma, qualora si volesse accrescere anche la massa, basterà ricorrere a un leggero manubrio o addirittura a una bottiglia d’acqua. In posizione eretta, con i gomiti vicino al corpo, si piega il braccio lentamente, con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Le ripetizioni dipendono dalla presenza, o meno, del manubrio: qualora si ricorra ai pesi, si cominci con un allenamento blando di 5 ripetizioni per braccio, per poi aumentare progressivamente;
  • Push-up con sostegno: per lavorare sulla parte posteriore del braccio ed evitare l’antiestetico effetto gravità, l’esercizio più indicato è quello dei pushup, anche con un sostegno rispetto alla flessione classica. Sfruttando l’altezza del letto o una sedia, assicurandosi che non si sposti durante l’esecuzione, si effettuano i sollevamenti mantenendo i gomiti il più possibile vicino al mondo. Anche in questo caso, si comincia blandamente, con poche serie da 5 ripetizioni ciascuna, aumentando al crescere della tonicità del braccio.

Si ricorda come quelli proposti siano dei consigli generici sul workout di solito più diffuso, ma per esigenze specifiche ci si dovrà affidare alle tecniche di un trainer esperto.

6 dicembre 2014
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