Un’intensa attività di allenamento può produrre non soltanto risultati in termini di prestazione sportiva, ma anche l’insorgere di dolori muscolari successivi all’esercizio fisico. Si tratta nella maggior parte dei casi di DOMS, acronimo dell’espressione inglese “Delayed Onset Muscle Soreness”, anche noti come “Indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata”.

Il manifestarsi dei dolori muscolari post allenamento o DOMS non è solitamente motivo di preoccupazione, al contrario alcune tipologie di sportivi come i body builder li ritengono un indicatore relativo all’efficacia dello sforzo prodotto. Si verificano sia in caso di attività aerobica che anaerobica, seppure siano maggiormente frequenti qualora l’allenamento punti a sollecitare la muscolatura stimolando la forza e l’ipertrofia.

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I DOMS derivano da lesioni microscopiche a carico del tessuto muscolare e connettivo, che si verificano perlopiù in corrispondenza della contrazione eccentrica o isometrica. I dolori muscolari post allenamento compaiono non prima che sia trascorso un giorno dall’esercizio fisico e si protraggono anche per più di sette giornate. Lo stato nutrizionale e il livello di recupero personali possono influire sulla loro comparsa e sulla durata del fastidio, dal carattere potenzialmente invalidante.

Rimedi naturali e alimentazione

Utili per facilitare la naturale risoluzione del problema sono alcuni rimedi quali artiglio del diavolo, aglio, curcuma, peperoncino, tè verde e boswellia. In generale sono consigliate quelle soluzioni erboristiche o fitoterapiche che presentano capacità antiossidanti e antinfiammatorie. Positivo anche il ricorso a prodotti ricchi di Omega 3 come ad esempio olio di germe di grano, olio di noce o di canapa.

Per quanto riguarda l’alimentazione è consigliato il ricorso al pesce azzurro e alghe, ricchi di Omega 3. Via libera anche alle uova, al latte, alla soia e alla carne, per via del loro contenuto di amminoacidi essenziali. Non devono mancare nella propria dieta anche sostanze quali i carboidrati (cereali, ortaggi e patate sono tra i più ricchi), creatina (perlopiù sintetizzata dal fegato, ma presente in alimenti di origine animale come la carne) e amminoacidi ramificati (carne, pesce, formaggi e uova).

Un’alimentazione completa prevede inoltre abbondanti porzioni di frutta e verdura di stagione, in grado di assicurare vitamine e sali minerali necessari per molti degli enzimi e dei processi chimici innescati dall’organismo durante l’allenamento. Recenti studi hanno infine collegato un’alta concentrazione di vitamina E con la minore comparsa di DOMS, utile quindi non dimenticare di assumere con regolarità olio extravergine d’oliva o una manciata di frutta secca col guscio (noci, mandorle, pistacchi, nocciole o anacardi).

Consigli utili

Chi volesse evitare il manifestarsi dei DOMS o ridurne l’intensità può mettere in pratica alcuni consigli utili a tal proposito. A cominciare da una buona attività di stretching precedente allo sforzo, meglio se effettuata anche al termine dell’allenamento, in quanto l’allungamento muscolare riduce il rischio di possibili lesioni alle fasce dei muscoli.

Durante la fase di riscaldamento muscolare è opportuno lavorare a livello aerobico compiendo gesti ampi e quanto più possibile vicini a quelli che si compiranno durante l’allenamento, così da abituare la muscolatura al movimento. Indicato inoltre un aumento progressivo dell’intensità di sforzo, oltre a evitare l’escursione articolare e i “rimbalzi articolari elastici”.

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Occorre anche prestare la dovuta attenzione al rispetto dei tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, se necessario ricalcolandoli in base alle nuove esigenze. Un muscolo eccessivamente affaticato non lavorerà in maniera ottimale e si esporrà a un maggior rischi di lesioni indesiderate. Da non dimenticare anche una corretta idratazione, reintegrando quando richiesto sali minerali e vitamine perdute durante lo sforzo.

Non trascurare infine la sessione finale di defaticamento aerobico, che garantirà la rimozione dai tessuti di sostanze che altrimenti contribuirebbero a innescare il processo infiammatorio alla base dei dolori muscolari post allenamento. Tale operazione può essere ripetuta, per ottenere una maggiore efficacia, anche il giorno successivo a quello in cui si è svolta l’attività fisica.

14 novembre 2017
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