Dieta vegana: 8 nutrienti da includere

La dieta vegana ha conquistato, da qualche anno a questa parte, sempre più estimatori. Sono molte le argomentazioni che stanno spingendo i consumatori verso un regime alimentare che escluda tutti i prodotti di origine animale, tra chi ritiene questa dieta maggiormente benefica per l’organismo e chi, invece, vede nella sua filosofia cruelty-free il fattore di maggiore attrattiva. Come per qualsiasi altro tipo di alimentazione, però, anche la dieta vegana deve essere completa di tutti gli elementi di cui l’organismo ha bisogno per rimanere in salute: quali sono, di conseguenza, i principi nutritivi da includere nei pasti?

Prima di cominciare, è bene specificare come ogni regime dietetico debba essere concordato con il medico o con il nutrizionista di fiducia, affinché si elabori un piano settimanale che sia sempre equilibrato ed eviti ogni forma di carenza. Le informazioni di seguito riportate, perciò, hanno un carattere unicamente generico.

Ferro, calcio e zinco

Lenticchie nere

Il ferro è un minerale fondamentale per l’organismo, poiché alla base di numerosi processi, tra cui la rigenerazione dei globuli rossi. Nell’alimentazione umana, sono due le tipologie di ferro assimilabili con l’alimentazione: l’eme, presente in abbondanza nei cibi di origine animale come la carne, e il non-eme, quest’ultimo derivato invece nei vegetali.

Sebbene nell’alimentazione vegana – quindi priva di ferro eme – sia comunque possibile assumere dosi sufficienti del minerale, è necessario tenere a mente alcune indicazioni. Innanzitutto, la tipologia non-eme vede un assorbimento più lento nell’organismo, poiché deve subire dei processi di trasformazione prima di essere impiegato a livello cellulare, di conseguenza si tende a consigliarne una dose maggiore. Ancora, è bene associare alle pietanze ricche di ferro – lenticchie, ceci, pinoli, arachidi e molto altro – un condimento a freddo a base di succo di limone, poiché quest’ultimo ne facilita l’assorbimento.

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Il calcio è un altro minerale essenziale, legato a molte funzioni cellulari e al rafforzamento delle ossa, e per gli onnivori l’assunzione deriva principalmente dai prodotti caseari. Nell’ambito di una dieta vegana è comunque possibile scegliere vegetali abbastanza ricchi di questo nutriente – cavolo, cavolo nero, rape e broccoli – oppure acquistare bevande vegetali alla soia, cereali e tofu arricchiti con il minerale.

Discorso analogo per lo zinco, un minerale indispensabile non solo per le proteine e il DNA, ma anche per combattere gli attacchi esterni di virus e batteri. Sebbene la fonte primaria sia animale, è possibile trovarlo in grano, legumi, sedano, semi di papavero, semi di girasole, zucca e molti altri ortaggi. Siccome l’assorbimento da fonti vegetali è molto più lento rispetto a quello da quelle animali, di norma si consiglia di assumerne dosi maggiori a quotidianamente.

Vitamina D, vitamina B12 e proteine

Noci

La vitamina D è un elemento molto importante per l’organismo, poiché mantiene sane le ossa, rinforza il sistema immunitario, riduce gli stati infiammatori e agevola l’assorbimento del calcio. La principale forma di assunzione è l’esposizione al sole, poiché i raggi solari ne stimolano la procedura di attivazione a contatto con la pelle. Le forme disponibili a livello alimentare sono quasi tutte di origine animale, tuttavia sempre più cibi rivolti ai consumatori vegani, come il latte di soia o di riso, vengono oggi arricchiti con vitamina D.

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La vitamina B12, essenziale per il sistema nervoso e quello immunitario, è quasi esclusivamente di derivazione animale. Il tema della B12 è particolarmente sentito dalla comunità vegana, tanto da accendere spesso dibattiti accesi, perciò è bene vagliare il parere del nutrizionista per scegliere la soluzione più indicata per le necessità del proprio organismo. In ogni caso, da tempo sono presenti in commercio numerosi alimenti vegani arricchiti con questa vitamina, dai cereali al lievito, passando per molti altri ancora.

Non ultimo, una dieta vegana non può dimenticarsi del ruolo irrinunciabile delle proteine e degli amminoacidi essenziali: non assumendo proteine di derivazione animale, sarà abbastanza semplice compensare con soia, legumi, lenticchie, noci, semi, grano e molti altri ancora.

Omega-3 e iodio

Olio d'oliva

Gli Omega-3 sono utili alla salute del cuore, poiché mantengono sane le pareti di vene e arterie e contrastano il colesterolo cattivo. Si è soliti ritenere che la fonte maggiore di questi preziosi elementi sia il pesce, tuttavia anche numerosi prodotti vegetali ne garantiscono un buon apporto. Fra questi gli oli come quello di oliva, noci e mandorle, semi di lino, vegetali a foglia verde e molti altri ancora.

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Lo iodio è un minerale importante per il benessere umano, poiché aiuta a regolare la tiroide e, di conseguenza, la produzione di ormoni e il funzionamento di tutti gli organi. Fortunatamente, anche in una dieta priva di prodotti animali è semplice assumerne le quantità giornaliere consigliate, sia facendo ricorso al sale iodato che scegliendo vegetali che ne sono naturalmente ricchi, come le alghe.

15 settembre 2018
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