Dieta Ornish: schema e come funziona

Consentire un veloce dimagrimento e scongiurare lo sviluppo di malattie cardiovascolari, abbassando drasticamente i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo: questi i due obiettivi primari della dieta Ornish, un regime alimentare restrittivo ideato dal dottor Dean Ornish e basato sulla conquista non solo della forma fisica ma anche del benessere interiore.

Per ottenere reali benefici da questa dieta, infatti, l’adozione di precisi schemi alimentari deve andare di pari passo con la meditazione mirata a combattere lo stress, così come alla pratica di regolare attività fisica e alla rinuncia di alcune delle abitudini più nocive.

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Più che un regime alimentare, quindi, Ornish ha dettato le regole di uno stile di vita sano da seguire soprattutto se si desidera perdere chili di troppo e mantenersi in salute a lungo.

Regole base e benefici

Il principio fondamentale della dieta Ornish prevede il drastico taglio dei grassi assunti nell’arco della giornata, che non devono superare il dieci per cento del fabbisogno calorico quotidiano. Precisamente, il regime alimentare prevede:

  • esclusione quasi completa dei grassi animali;
  • drastica riduzione dei grassi vegetali, consumando solo olio extra vergine d’oliva e soia come condimento;
  • consumo di fibre, in modo da favorire il senso di sazietà;
  • via libera a frutta e verdura, legumi e cereali;
  • consumo limitato di zucchero non raffinato e sale;
  • niente caffè;
  • stop al fumo;
  • attività fisica e meditativa regolare.

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Come accennato, la dieta Ornish è consigliata non solo per ottenere un netto dimagrimento ma anche per finalità sia curative sia preventive: limitando il consumo di grassi, infatti, a beneficiare del regime dietetico saranno soprattutto i livelli di colesterolo nel sangue. Allo stesso tempo, adottare questo tipo di alimentazione aiuta a prevenire l’insorgere di malattie cardiovascolari molto rischiose, ottenendo un netto miglioramento anche a livello psicologico ed emotivo.

Svantaggi

I detrattori della dieta Ornish puntano il dito contro alcune carenze ritenute fondamentali, sottolineando la quasi totale assenza di alcune tipologie di alimenti che, consumati senza eccessi, si rivelano invece determinanti per la salute: si parla dei grassi e delle proteine animali, ma anche del prezioso contributo degli Omega 3 e di possibili carenze per quanto riguarda il fabbisogno vitaminico del gruppo B.

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Non meno limitativa, secondo alcuni nutrizionisti, è la varietà di alimenti concessi nell’ambito di questa dieta che non permette – almeno nella prima fase – il consumo di carne e l’utilizzo di condimenti mirati ad arricchire il sapore.

Schema

L’ideatore della dieta Ornish ha previsto due possibili alternative: un regime restrittivo mirato a ottenere un netto dimagrimento ma soprattutto a riportare entro i livelli di guardia i valori di colesterolo e trigliceridi, seguito uno schema meno severo che permette di perdere peso consumando anche carni magre e pesce, introducendo tisane e tè al posto del caffè bandito in ogni caso.

Concentrandosi su questa seconda alternativa, ecco uno schema esemplificativo che illustra alcune varianti per tutti i pasti della giornata:

  • colazione: si può scegliere tra una tazza di latte scremato o una spremuta d’arancia da accompagnare con due fette biscottate, preferibilmente integrali, con un velo di marmellata, oppure 40 grammi di cereali integrali. Sono ammessi anche tè o tisane poco zuccherate;
  • spuntino di metà mattina: una centrifuga di frutta o verdura oppure circa 200 grammi di frutta fresca;
  • pranzo: alternare una porzione da circa 150 grammi di pesce o carne bianca magra cucinati in modo leggero e senza intingoli, oppure affettati magri (bresaola, tacchino) o anche 100 grammi di tonno al naturale o albume d’uovo sodo. Aggiungere sempre verdura cruda o cotta, da condire con poco olio d’oliva, più circa 30 grammi di pane integrale;
  • spuntino metà pomeriggio: un vasetto di yogurt o della frutta fresca;
  • cena: alternare porzioni da circa 80 grammi di cereali o riso da condire con verdure, oppure zuppe di legumi o pasta preferibilmente integrale. Anche per questo pasto è consigliato consumare verdura cruda o cotta a piacere.

28 novembre 2017
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