Dieta mediterranea settimanale estiva: cosa cambia

La dieta mediterranea settimanale estiva è abbastanza diversa da quella che si segue durante i mesi più freddi. Questo perché questo sano programma alimentare invita tutti a scegliere frutti e verdure di stagione e cosa c’è di meglio di quelli estivi, tipicamente ricchi d’acqua e pertanto ideali non solo per mantenerci freschi e dissetati ma anche correttamente idratati? Ecco allora alcuni consigli per un menu settimanale estivo che segua le tradizionali regole di questa salutare dieta.

Complice il caldo, in estate è più facile seguire una dieta poiché – tentazione dei gelati a parte – questa stagione mette a disposizione una grande varietà di frutti e ortaggi, ideali per saziarsi e per mantenere il peso forma. Bisognerebbe abbondare in tal senso, infatti la dieta mediterranea consiglia di assumerne dalle tre alle otto porzioni al giorno, scegliendo la frutta per i spuntini smorza-fame. Per il resto, la versione estiva consiglia abbondanti insalate miste fresche al posto di zuppe e minestroni, pasta e pane integrali al posto dei carboidrati raffinati, olio extravergine di oliva come condimento e pesce e carni magre (soprattutto pollo e tacchino) per le proteine.

Godere delle bontà gastronomiche estive è parte dello stile di vita mediterraneo: pomodori freschi, fagiolini, melanzane, cetrioli abbondano sulle nostre tavole e le ricette che si possono preparare con gli alimenti tipici dei mesi caldi sono tantissime. Le regole di base sono le seguenti: abbondare con frutta e verdure ogni giorno; scegliere grassi sani come condimenti, ovvero l’olio di oliva; sostituite il sale con erbe e spezie; pesce o frutti di mare almeno due volte alla settimana; mangiare regolarmente piccole porzioni di noci, nocciole e mandorle; meglio la carne bianca, mentre il consumo di quella rossa andrebbe limitato moltissimo; sì alle zuppe fredde di legumi e a un po’ di vino rosso, se desiderato, ma con moderazione.

Di seguito un esempio di menu settimanale della dieta mediterranea estiva. Come sempre, bisogna bere molta acqua ogni giorno, almeno due litri.

Lunedì
Colazione: 1 fetta di pane integrale con avocado, caffè o tè.
Pranzo: 1 pita con formaggio light spalmabile, pomodori e spinaci; una mela, tè freddo o acqua.
Cena: pollo al forno condito con erbe aromatiche, 1 tazza di verdure con un cucchiaio di olio EVO e del limone. 1 bicchiere di vino (facoltativo).

Martedì
Colazione: una tazza di cereali integrali con del latte oppure uno yogurt magro e una coppa di frutti di bosco; caffè o tè.
Pranzo: una tazza di bulgur, insalata di cetrioli, formaggio brie con tre cracker integrali, un’arancia, tè freddo o acqua.
Cena: una fetta di salmone alla griglia, asparagi, mezza tazza di granita di limone e un bicchiere di vino (facoltativo).

Mercoledì
Colazione: 1 smoothie ai mirtilli, caffè o tè.
Pranzo: insalata di verdure miste con un pugno di noci, tè freddo o acqua.
Cena: pasta con spinaci e fagioli, un carciofo al vapore, 1 biscotto con mezza tazza di frutti di bosco e 1 bicchiere di vino (facoltativo.

Giovedì
Colazione: 1 tazza di frutta a fette con mezza tazza di yogurt greco, una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro d’arachidi, caffè o tè.
Pranzo: 1 tazza di verdure miste con 2 cucchiai di Parmigiano Reggiano, 1 tazza di uva, tè freddo o acqua.
Cena: verdure con salsiccia di pollo, 1 tazza di riso integrale e 1 bicchiere di vino (facoltativo).

Venerdì
Colazione: 1 tazza di cereali integrali con un cucchiaino di mandorle e 2 cucchiai di uva passa (latte facoltativo), caffè o tè.
Pranzo: hummus e una pita, tè freddo o acqua.
Cena: pesce al forno (a piacere), purè di patate con cavolo e olio di oliva, 3 pezzetti di cioccolaro fondente e un bicchiere di vino (facoltativo).

Sabato
Colazione: 1 uovo strapazzato con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, 1 fetta di pane integrale tostato con miele, tè o caffè.
Pranzo: due fette di pane integrale, noci, 1 tazza di melone a fette, tè freddo o acqua.
Cena: agnello privo del grasso, melanzane arrostite, rucola, insalata di spinaci, fichi con biscotti e 1 bicchiere di vino (facoltativo).

Domenica
Colazione: yogurt greco con mezza tazza di frutti di bosco, caffè o tè.
Pranzo: torta salata di melanzane e carne, 1 tazza di finocchio e porri arrosto, 3 pezzetti di cioccolato fondente, tè freddo o acqua.
Cena: cous cous con zucchine e gamberi alla griglia, una fetta di pane, una tazza di frutti di bosco e un bicchiere di vino (facoltativo).

Come spuntini di metà mattinata e metà pomeriggio vanno bene snack come frutta fresca oppure un po’ di popcorn, dello yogurt magro, un pugno di noci o mandorle o altri alimenti spezza-fame, poco calorici. Per fare una corretta dieta mediterranea, soprattutto estiva, bisogna non trascurare l’importanza dell’attività fisica, che andrebbe svolta ogni giorno per almeno trenta minuti.

10 aprile 2014
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I vostri commenti
VerdureDiStagione.it, lunedì 28 aprile 2014 alle17:50 ha scritto: rispondi »

Ottimi consigli per la dieta, molto utili con questo dettaglio settimanale! Noi aggiungeremmo anche un hummus di ceci, magari condito con una salsa di melanzane! Che ne dite?

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