La dieta per aumentare la massa muscolare è quel tipo di alimentazione ideale per chi vuole ottenere un corpo tonico, con muscoli ben definiti, ed è essenziale seguirla per raggiungere i propri obiettivi. Va chiaramente associata a uno specifico allenamento intenso (con sovraccarichi) e deve esser costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: vediamo dunque come farla e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.

Le regole essenziali

Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto l’anno ma che vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione, o comunque non adeguata allo sviluppo della massa muscolare. Svolgere una dieta corretta è infatti tanto importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti bodybuilder, conta per circa il 60-70% nell’aumento della massa magra. La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine ma non solo. Di conseguenza:

  • è essenziale bere più di due litri di acqua al giorno;
  • non far trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto;
  • mangiare due noci al giorno;
  • dopo l’allenamento mangiare due cucchiaini di miele per poi fare una cena a base proteica;
  • fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine;
  • bisogna mangiare 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
  • gli esperti consigliano la polvere proteica Super Whey da unire al latte. Prima di usare gli integratori è tuttavia fondamentale leggere attentamente le etichette e le avvertenze, non superando le dosi consigliate e comunque chiedendo prima il parere di un nutrizionista.
  • 30 minuti prima dell’allenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.

Gli alimenti da preferire e da evitare

Fresh milk, strawberry, blueberry and banana drinks on wodeen table, assorted protein cocktails with fresh fruits.

Fresh milk, strawberry, blueberry and banana drinks on wodeen table, assorted protein cocktails with fresh fruits via Shutterstock

Gli alimenti da evitare se si desidera aumentare e definire massa muscolare sono i seguenti:

  • bevande alcoliche;
  • alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;
  • zuccheri;
  • bevande dietetiche (diet);
  • bevande per gli sportivi;
  • un’eccessiva quantità di carboidrati.

Per quanto riguarda gli alimenti consigliati, questi sono variabili in base al tipo di allenamento che si svolge. Per le attività cardio, è bene:

  • mangiare 1 ora dopo la routine;
  • abbondare di verdure;
  • scegliere proteine ad alto valore biologico;
  • mangiare pochi carboidrati assicurandosi che siano a basso indice glicemico.

Se invece si sta conducendo un allenamento con pesi:

  • il pasto dopo l’allenamento dovrebbe esser svolto a circa mezz’ora di distanza;
  • scegliere poca pasta, pane, riso o altri cereali integrali;
  • frutta e verdura a basso indice glicemco;
  • proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce.

Menu di esempio

Healthy Diet - foods that are a rich source of proteins, includes meat (chicken or turkey), cheese, eggs and nuts

Healthy Diet – foods that are a rich source of proteins, includes meat (chicken or turkey), cheese, eggs and nuts via Shutterstock

Ecco di seguito un esempio di menu quotidiano da scegliere scegliere per aumentare la massa muscolare e definire i muscoli.

Colazione:

  • 350 ml di latte parzialmente scremato;
  • 2 fette di pane + 50 gr. marmellata;
  • 30 gr di mandorle o noci.

Spuntino:

  • 2 fette di pane;
  • 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo.

Pranzo:

  • 100-120 gr di pasta + condimento light;
  • 200 gr di carne/pesce;
  • 50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva.

Snack pomeridiano:

  • 2 fette di pane;
  • 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco light e un frutto.

Cena:

  • Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento;
  • 200gr di pesce\carne;
  • 50gr. di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva.

Come mantenere i risultati raggiunti

Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica (e non iperproteica), scarsa di carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce. Bisogna tuttavia assicurarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo, altrimenti si andrà a danneggiare la propria salute.

4 luglio 2014
I vostri commenti
Donato , sabato 5 agosto 2017 alle14:46 ha scritto: rispondi »

Ciao sono donato e faccio palestra in casa per addominali e braccia con i pesi e vorrei prendere massa muscolare s vorrei una scheda nutrizionale sono alto 1,90 per 86kg grazie !!

gianfranco, mercoledì 2 agosto 2017 alle19:18 ha scritto: rispondi »

mi chiamo gianfranco peso 66kg alto 1.70, faccio palestra 3 volte a settimana. e vorrei una alimentazione adeguata per mettere massa magra, grazie mille

Elìa , martedì 18 luglio 2017 alle2:44 ha scritto: rispondi »

Ciao , mi chiamo Elia ho 17 anni , mi alleno in palestra 3/4 volte a settimana , sono alto 1,82 e peso 69/70 kg . Vorrei avere una scheda alimentare adatta per mettere massa muscolare. Grazie

Oussama Nakach , venerdì 14 luglio 2017 alle19:54 ha scritto: rispondi »

Ciao sono Oussama ho 19 anni peso 57 kg e sono alto 171.Comunque vorrei una scheda d'alimentazione, cosa mangiare dalla mattina alla sera dal lunedì alla domenica. Grazie mille

Karina Cortez Tamayo, giovedì 13 luglio 2017 alle12:33 ha scritto: rispondi »

Salve, mi chiamo Karina cortez ho 23 anni peso 58 sono alta 1,64 , frequento molto spesso la palestra da 2 anni, ma vedo pochi risultati quindi mi sembra che qualcosa sto sbagliando e mi sembra che è più nella alimentazione, perché vado 5 volte alla settimana in palestra ho la mia scheda eseguo gli esercizi ma i risultanti sono pochi dato che da 2 anni frequento la palestra e molto frequente. Mi potete aiutare nella alimentazione. Grazie

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