La dieta per aumentare la massa muscolare è quel tipo di alimentazione ideale per chi vuole ottenere un corpo tonico, con muscoli ben definiti, ed è essenziale seguirla per raggiungere i propri obiettivi. Va chiaramente associata a uno specifico allenamento intenso (con sovraccarichi) e deve esser costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: vediamo dunque come farla e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.

Le regole essenziali

Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto l’anno ma che vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione, o comunque non adeguata allo sviluppo della massa muscolare. Svolgere una dieta corretta è infatti tanto importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti bodybuilder, conta per circa il 60-70% nell’aumento della massa magra. La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine ma non solo. Di conseguenza:

  • è essenziale bere più di due litri di acqua al giorno;
  • non far trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto;
  • mangiare due noci al giorno;
  • dopo l’allenamento mangiare due cucchiaini di miele per poi fare una cena a base proteica;
  • fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine;
  • bisogna mangiare 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
  • gli esperti consigliano la polvere proteica Super Whey da unire al latte. Prima di usare gli integratori è tuttavia fondamentale leggere attentamente le etichette e le avvertenze, non superando le dosi consigliate e comunque chiedendo prima il parere di un nutrizionista.
  • 30 minuti prima dell’allenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.

Gli alimenti da preferire e da evitare

Fresh milk, strawberry, blueberry and banana drinks on wodeen table, assorted protein cocktails with fresh fruits.

Fresh milk, strawberry, blueberry and banana drinks on wodeen table, assorted protein cocktails with fresh fruits via Shutterstock

Gli alimenti da evitare se si desidera aumentare e definire massa muscolare sono i seguenti:

  • bevande alcoliche;
  • alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;
  • zuccheri;
  • bevande dietetiche (diet);
  • bevande per gli sportivi;
  • un’eccessiva quantità di carboidrati.

Per quanto riguarda gli alimenti consigliati, questi sono variabili in base al tipo di allenamento che si svolge. Per le attività cardio, è bene:

  • mangiare 1 ora dopo la routine;
  • abbondare di verdure;
  • scegliere proteine ad alto valore biologico;
  • mangiare pochi carboidrati assicurandosi che siano a basso indice glicemico.

Se invece si sta conducendo un allenamento con pesi:

  • il pasto dopo l’allenamento dovrebbe esser svolto a circa mezz’ora di distanza;
  • scegliere poca pasta, pane, riso o altri cereali integrali;
  • frutta e verdura a basso indice glicemco;
  • proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce.

Menu di esempio

Healthy Diet - foods that are a rich source of proteins, includes meat (chicken or turkey), cheese, eggs and nuts

Healthy Diet – foods that are a rich source of proteins, includes meat (chicken or turkey), cheese, eggs and nuts via Shutterstock

Ecco di seguito un esempio di menu quotidiano da scegliere scegliere per aumentare la massa muscolare e definire i muscoli.

Colazione:

  • 350 ml di latte parzialmente scremato;
  • 2 fette di pane + 50 gr. marmellata;
  • 30 gr di mandorle o noci.

Spuntino:

  • 2 fette di pane;
  • 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo.

Pranzo:

  • 100-120 gr di pasta + condimento light;
  • 200 gr di carne/pesce;
  • 50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva.

Snack pomeridiano:

  • 2 fette di pane;
  • 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco light e un frutto.

Cena:

  • Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento;
  • 200gr di pesce\carne;
  • 50gr. di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva.

Come mantenere i risultati raggiunti

Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica (e non iperproteica), scarsa di carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce. Bisogna tuttavia assicurarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo, altrimenti si andrà a danneggiare la propria salute.

4 luglio 2014
I vostri commenti
Mirko, mercoledì 5 aprile 2017 alle20:35 ha scritto: rispondi »

Sono un uomo di 39 anni, altezza 175 cm , peso 63-65 kg. Mi sono appena iscritto al vostro sito e vorrei avere , se possibile , una dieta equilibrata per me che faccio pesistita in palestra con un allenamento di 3-4 volte 5 giorni a settimana. Ciao e grazie

Manuel, venerdì 31 marzo 2017 alle14:28 ha scritto: rispondi »

Ciao sono alto 1,87, 18 anni e faccio palestra tre volte a settimana. Quale sarebbe una buona dieta per me?? Io la mattina non penso di riuscire a mangiare tutte quelle cose o comunque non avrei nemmeno il tempo necessario. Poi l'istruttore mi ha detto che per mettere massa dovrei, dopo aver fatto palestra, mangiare subito frutta per i sali minerali, carne per le proteine e un po' di carboidrati ed inoltre fare anche la cena... E' corretta come cosa??

Anna maria, venerdì 31 marzo 2017 alle0:31 ha scritto: rispondi »

Ciao sono anna ho 20 anni vorrei avere un piano alimentare integrando le proteine in polvere faccio palestra 3 volte a settimana grazie in anticipo

Tony, martedì 28 marzo 2017 alle9:14 ha scritto: rispondi »

Ciao ho 20 anni sono alto 1,86 e peso 86 vorrei sapere la mia alimentazione faccio palestra da un mese Grazie...

Zito Michele, lunedì 27 marzo 2017 alle22:21 ha scritto: rispondi »

Ciao,sono Michele ho 18 anni peso 55kg alto1.73, vado in palestra 3volte la settimana ho iniziato d1mese vorrei dei consigli alimentari X mettere massa.Grazie

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