Il segreto per vivere più a lungo? Una dieta mediterranea “rivisitata”, ricca di pesce, legumi e verdure e alleggerita di pane, pasta e frutta. A sostenere i benefici di questo regime alimentare è lo scienziato italiano Valter Longo, trapiantato da anni negli Stati Uniti e autore del best-seller “La dieta della longevità”, pubblicato in Italia da Vallardi. Il volume è frutto di 25 anni di studi sulla relazione tra il cibo e l’invecchiamento cellulare.

Lo studioso ha analizzato le abitudini alimentari delle popolazioni più longeve del mondo. In Italia sono state passate al setaccio la dieta sarda e dell’Aspromonte.

Secondo il neurobiologo per vivere fino a 110 anni in buona salute occorre consumare solo una porzione di frutta al giorno per limitare l’apporto di zuccheri. Nel menu settimanale devono trovare un posto privilegiato il pesce, rigorosamente non di allevamento, le verdure, i legumi e l’olio extravergine d’oliva. Questi cibi possono essere consumati senza preoccuparsi troppo delle quantità.

Nella scelta del pesce, da consumare 2-3 volte a settimana, vanno privilegiati i pesci con un alto contenuto di acidi grassi Omega-3/6 e vitamina B12: acciughe, gamberi, merluzzo, orate, sardine, trote e vongole. I pesci come il pesce spada e il tonno che accumulano più mercurio vanno invece consumati con moderazione.

Da adulti alla carne come fonte proteica è consigliabile sostituire ceci, fagioli e piselli. L’apporto proteico ideale secondo lo studioso è di 0,7-0,8 grammi al giorno per chilo di peso corporeo.

Il consumo di pane e pasta va limitato. Meglio puntare sui carboidrati complessi delle verdure, dai broccoli alle carote. Semaforo verde anche per il pane integrale, i cereali integrali e la frutta secca, ricca di acidi grassi insaturi che fanno bene al cuore.

Longo fornisce consigli utili anche sugli orari dei pasti: bisogna iniziare a mangiare dopo le 8 del mattino e finire prima delle 20. In ogni caso è opportuno non mangiare nulla nelle 3-4 ore che precedono il momento di andare a letto.

Le persone sovrappeso dovrebbero fare solo due pasti al giorno (colazione e pranzo o colazione e cena) e due spuntini leggeri da 100 calorie ciascuno. Le persone che non hanno problemi di peso possono invece consumare 3 pasti e uno spuntino.

Il nutrizionista consiglia di assumere integratori vitaminici e olio di pesce ogni 2-3 giorni per fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

La dieta della longevità va affiancata da un esercizio fisico regolare, svolto per non più di 300 minuti alla settimana. Longo consiglia inoltre di mimare il digiuno, riducendo periodicamente l’apporto calorico per 5 giorni consecutivi. Questo regime va ripetuto con una frequenza che varia da uno a sei mesi, sotto stretto monitoraggio del proprio medico curante o del nutrizionista.

2 novembre 2016
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