Dieta per l’insonnia: consigli ed esempi

Una qualità del sonno non sufficiente, soprattutto per periodi di tempo prolungati, rischia di compromettere notevolmente il benessere fisico e psichico. Le motivazioni che si celano dietro l’insonnia possono essere disparate, da uno stress passeggero legato ad avvenimenti particolari all’uso di farmaci che disturbano il riposo notturno.

Si parla di insonnia non solo quando si riesce a dormire per poche ore a notte, ma anche nel caso in cui ci si risveglia più volte oppure si fa eccessivamente fatica ad addormentarsi.

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In ogni caso, l’alimentazione può svolgere un ruolo primario sia per favorire il buon sonno, pertanto conoscere quali alimenti è preferibile consumare durante il pasto serale è senza dubbio utile per agevolare l’addormentamento.

Abitudini alimentari

Il primo step da compiere per favorire il sonno notturno è distribuire in modo adeguato la quantità e la varietà di cibo consumata durante tutto il giorno. Per evitare che una digestione lenta o incompleta disturbi il riposo, infatti, è bene non arrivare a cena troppo affamati perché non è stato consumato il pranzo così come lo spuntino pomeridiano.

Da evitare, inoltre, è la tentazione di sdraiarsi subito dopo aver mangiato, accertandosi che tra la cena e il sonno siano passate possibilmente due ore.

In particolare, affinché la serotonina e la melatonina lavorino correttamente e siano presenti nel corpo in quantità adeguate, è necessario garantirsi un apporto equilibrato di alcune sostanze come il magnesio, le vitamine B1 e B6, i carboidrati complessi e il triptofano.

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Al contrario, da dosare con attenzione sono non solo la caffeina e la teina ma anche i cibi contenenti nervini e gli alcolici in generale che favoriscono sonnolenza solo in apparenza, complicando notevolmente il lavoro del fegato.

A cena non si dovrebbero consumare alimenti a elevato indice glicemico e cibi che contengono dosi eccessive di tiramina, responsabile di produrre adrenalina e contenuta nel pesce in scatola, negli insaccati, nei formaggi saporiti o elaborati e negli alimenti sottoposti ad affumicatura.

Menu di esempio

Il pasto serale dovrebbe comprendere alimenti ricchi di magnesio, antistress per eccellenza molto utile per conciliare il sonno: è contenuto nel pesce, negli spinaci e nelle verdure a foglia larga come bietole e carciofi, nella frutta secca e nei legumi. Ideali come pietanze da consumare a cena, ad esempio, sono le zuppe di verdura o le minestre di legumi, oppure un secondo piatto a base di pesce con un contorno vegetale.

Anche il triptofano si rivela importante per tenere lontana l’insonnia: sono ricchi di questo amminoacido il riso integrale e altri cereali come l’avena, la segale, il farro e il miglio. Dal mondo vegetale arrivano anche le banane, gli asparagi, i cavoli e le zucchine ma anche i legumi secchi.

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In questo caso, selezionare un menu serale nutriente e leggero non è difficile purché non si accostino i carboidrati a un quantitativo eccessivo di proteine, abbinamento che rischia di limitare l’assorbimento di triptofano da parte del cervello.

Consigli utili

Esistono anche numerose piante officinali che possono favorire il sonno, rimedi naturali da assumere sotto forma di tisane prima di andare a dormire: dalla semplice camomilla al biancospino, dalla melissa al tiglio.

25 settembre 2017
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