Dieta estiva: il caldo e le inevitabili modifiche dello stile di vita rendono indispensabili alcuni suggerimenti per mantenere un’alimentazione corretta ed equilibrata anche in estate, quando si ha anche più tempo libero e si mangia fuori più di frequente.

Soprattutto durante le vacanze, è davvero utile prestare attenzione agli apporti nutrizionali dei pasti, anche per evitare un eccessivo carico di calorie a dispetto della ridotta assunzione di nutrienti necessari alla salute e al mantenimento del peso forma perso forma.

In realtà proprio d’estate potrebbe essere davvero più semplice seguire una dieta equilibrata sulla base del modello della dieta mediterranea: la naturale maggior disponibilità di frutta e verdura fresca aiuta a mantenere elevato l’apporto quotidiano di sali minerali, vitamine e fibra alimentare.

La dieta estiva: 5 consigli pratici

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Frutta e verdura Pixabay

Per eseguire una dieta sana ed equilibrata durante i mesi estivi, è indicato seguire dei pratici consigli.

  • Assicurarsi ogni giorno il giusto apporto di nutrienti in accordo con le Linee Guida del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT: per la dieta mediterranea, i carboidrati dovrebbero fornirci il 55-60% di energia, i grassi il 25-30% e le proteine solo il 10-15%.

L’apporto di carboidrati fa riferimento soprattutto a quelli complessi di pasta, riso o altri cereali e non allo zucchero semplice, così come nell’apporto di grassi è bene sempre prestare attenzione a ridurre i grassi saturi.

  • Rispettare quotidianamente numero e orario dei pasti: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena.

La prima colazione rimane il più importante dei pasti: il giusto apporto di nutrienti al mattino evita anche di avere eccessiva fame al pasto successivo. Una buona prima colazione potrebbe includere: latte o yogurt, una porzione di frutta e dei cereali o 50 g di pane con un velo di marmellata.

Una porzione di frutta è anche una veloce e salutare soluzione per lo spuntino di metà mattina e per la merenda del pomeriggio. Potrebbe anche essere indicato, visto che la stagione lo consente, scegliere, per la colazione e le merende, frutta di 3 colori diversi: in tal modo ci si assicura l’apporto di diverse sostanza nutritive, tutte essenziali per la nostra salute. Il colore è dato dagli antiossidanti, vitamine e polifenoli: più si variano i colori più completa è la loro assunzione.

Nella dieta estiva non andrebbe dimenticata la frutta secca ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre: 3 noci o 5-6 mandorle dolci al giorno sono una quantità sufficiente visto che la frutta secca è piuttosto calorica.

  • Privilegiare gli alimenti freschi: frutta e verdura fresca, intesa come non cotta, sono più ricche di acqua, sali minerali e vitamine.

Sia a pranzo che a cena è utile mettere in tavola una porzione di contorno: per porzione di verdura si intende 250 g di vegetali misti freschi. La precisazione in merito alla quantità è indispensabile anche per sottolineare che le 2-3 fette di pomodoro e le 2 foglie di insalata che rallegrano la farcitura di una piadina o di un toast non sono sufficienti. Inoltre è utile condire le verdure fresche con olio extravergine a crudo ed evitare l’aggiunta di sale, privilegiando le spezie o le erbe aromatiche tipiche della stagione, come menta e basilico.

Pranzo e cena per essere considerati equilibrati devono apportare la giusta quantità di carboidrati, grassi e proteine. Per ottenere un buon equilibrio alimentare potrebbe essere utile consumare piatti unici freschi, come questa ricetta:

La pasta con lenticchie e noci per 4 persone:

  • 320 g pasta di grano duro;
  • 300 g lenticchie rosse;
  • 40 g noci;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva a crudo.
Lenticchie

Dry Organic Brown Lentils against a background via Shutterstock

  • Evitare pasti pesanti, che richiedono cotture complesse soprattutto quando fa molto caldo o ci si deve mettere in viaggio.

Nella dieta estiva è sempre utile preferire piatti unici bilanciati che possono fornire tutti nutrienti e abbinarli al giusto contorno. Inoltre ai pasti, soprattutto a pranzo e quando fa molto caldo, è utile bere semplicemente acqua.

  • Bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, in pratica circa litro e mezzo di acqua al giorno.

In estate aumenta il consumo di bibite gassate, che sono erroneamente ritenute più dissetanti e rinfrescanti dell’acqua. È ormai un fatto noto che per quanto invitanti andrebbero evitate perché, soprattutto nella versione classica, sono una inutile fonte di zucchero semplice. Di recente una ricerca pubblicata sul Clinical Journal of American Society of Nephrology ha evidenziato anche il ruolo attivo di queste bibite nell’aumento del rischio di sviluppare calcoli renali.

In Italia si registra, nel corso dell’estate, anche un aumento del consumo di energy drinks: queste bevande contengono caffeina, in genere una quantità pari o superiore agli 80-85 mg di una tazzina di caffè, ed altri stimolanti come guaranà o ginseng. Il consumo di questi prodotti può causare, soprattutto nei soggetti sensibili, un aumento della frequenza cardiaca e della pressione. Inoltre, l’effetto diuretico della caffeina potrebbe peggiorare la disidratazione provocata dalla perdita di liquidi con la sudorazione.

3 luglio 2014
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