Definizione muscolare: dieta e mantenimento

Chi fa bodybuilding e desidera massimizzare i risultati non deve sottovalutare l’importanza di un’alimentazione corretta: è abbastanza inutile trascorrere delle ore in palestra per cercare di avere muscoli tonici e ben scolpiti, quando in realtà si mangia male. Vediamo dunque come fare una corretta dieta per la definizione muscolare, non solo per riuscire nell’obiettivo ma anche per mantenerlo nel tempo.

Le regole generali

Quando si parla di definizione muscolare e di bodybuilding, spesso si legge in Rete di come sia necessario incrementare al massimo l’apporto proteico quotidiano, riducendo drasticamente o eliminando del tutto carboidrati e grassi. Ciò è però del tutto sbagliato e alla lunga porterà a carenze alimentari: in generale, sarebbe meglio assumere i carboidrati alla mattina, abbondare di insalatone ricche e scegliere una cena proteica. L’apporto di proteine giornaliero non deve mai superare i 2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo – anche se varia in base alla quantità di attività fisica svolta – mentre per quanto riguarda i grassi non bisogna eliminarli del tutto ma rinunciare solo a solo quelli “cattivi”, come i grassi trans o idrogenati. Gli zuccheri semplici – come miele, zucchero, dolci, frutta zuccherina e marmellate – vanno invece ridotti il più possibile ed è indispensabile ricordarsi di bere molta acqua.

Attenzione dunque a non commettere l’errore di esagerare con le proteine poiché è risaputo come un eccesso proteico porti alla lunga a problemi al fegato e ai reni, e certamente nessuno vorrà avere dei muscoli ben definiti ma una salute generale scarsa.

Cosa mangiare e cibi da evitare

Natural protein source

Natural protein source via Shutterstock

Per raggiungere la definizione muscolare è dunque fondamentale prestare attenzione alla dieta. Ma cosa è possibile mangiare in abbondanza e cosa, invece, è meglio ridurre ed evitare del tutto?

  • Sì ai carboidrati integrali come pasta, pane, riso, legumi e cereali: l’importante è assumerli nelle prime ore della giornata e non esagerare mai con le porzioni. I carboidrati infatti non vanno eliminati poiché forniscono al corpo l’energia per affrontare la giornata e inoltre impediscono frequenti mal di testa;
  • prediligere alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, oltre che prodotti con basso indice glicemico;
  • attenzione a frutta e verdura, fonti di carboidrati a basso indice glicemico. In particolare limitare arance, albicocche, banane, uva, fichi, mele, pesche, lamponi e pompelmo, ma anche cipolle, carote, peperoni (rossi, verdi e gialli), zucca gialla, rape e cavolini di Bruxelles;
  • eliminare del tutto alcolici e bevande zuccherate;
  • spazio alle fibre;
  • puntare sulle proteine derivanti dal pesce e dalle carni bianche come pollo, tacchino e coniglio, mentre è meglio ridurre l’apporto di carne rossa a poche volte al mese.

Menu Giornaliero ed Esempi

Ingredients for protein diet via Shutterstock

Ingredients for protein diet via Shutterstock

In generale, a colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, snack del pomeriggio e cena bisogna scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali. Per questo motivo il menu potrà esser composto nel seguente modo:

  • colazione: 2 fette di pane tostato, 2 uova e avocado;
  • spuntino: 1 yogurt magro e un frutto;
  • pranzo: 200g di petto di pollo (o di altre carni bianche), 2 patate lesse e insalata;
  • snack del pomeriggio: 100g di prosciutto sgrassato e due cucchiai di frutta secca;
  • dopo l’allenamento: 2 frutti a scelta tra mela, pera, pesca, ananas, kiwi, banana;
  • cena: 200g di salmone, 2 cucchiai di riso integrale e 1 porzione di legumi.
  • snack dopo cena: una fonte di proteine.

Di seguito un altro menu di esempio, per variare:

  • colazione: una porzione di cereali, 1 yogurt magro e del burro di arachidi;
  • spuntino: formaggio magro (100g) e un toast;
  • pranzo: 200g di pesce o di altre carni bianche, 1 porzione piccola di pasta integrale e zuppa di legumi;
  • snack del pomeriggio: 100g di prosciutto magro e 1 frutto;
  • dopo l’allenamento: 2 frutti a scelta tra mela, pera, pesca, ananas, kiwi, banana;
  • cena: 200g di pesce, 2 patate lesse e 1 porzione di legumi;
  • snack dopo cena: una fonte di proteine.

Il mantenimento e gli integratori proteici

Per il mantenimento della massa magra e per aumentarla senza ingrassare sarà poi necessario prestare una particolare cura all’alimentazione, prediligendo i cibi proteici ed escludendo comunque quelli ricchi di zuccheri e di grassi non sani. L’obiettivo deve quindi essere quello di seguire una dieta proteica a lungo, facendo attenzione a non renderla iperproteica.

Solitamente chi fa bodybuilding utilizza degli integratori che forniscano proteine e aminoacidi essenziali. I più comuni sono gli integratori di creatina e glutammina, gli aminoacidi ramificati e le proteine in polvere, ma prima di assumerne un tipo si consiglia di rivolgersi a un nutrizionista. L’uso degli integratori è comunque riservato ai bodybuilder, e non a coloro che vogliono semplicemente aumentare la massa magra a discapito di quella grassa.

2 luglio 2014
I vostri commenti
Federico, giovedì 19 luglio 2018 alle21:04 ha scritto: rispondi »

Ma come si fa a mangiare 100 g di prosciutto. Ma siete Seri?

Marika, mercoledì 13 giugno 2018 alle14:43 ha scritto: rispondi »

Inizia con una sana alimentazione e ad allenarti costantemente in palestra, concentrandoti anche sull'attività cardio. Piano piano avrai i tuoi risultati. Ciao

Marika, mercoledì 13 giugno 2018 alle14:41 ha scritto: rispondi »

Ciao sono Marika, ho 19 anni e peso circa 55 kg e sono alta 1,60. Ho iniziato ad allenarmi regolarmente 5 mesi fa, perdendo inoltre anche 8 kg (poichè all''inizio pesavo 63). Dal lato addominale non ho problemi, ma vorrei poter definire meglio le gambe e ridurre eventuali grassi o liquidi in eccesso. Consigli? Grazie.

stefano, domenica 20 maggio 2018 alle18:23 ha scritto: rispondi »

Ciao sono stefano, ho 52 anni peso circa 865kg e sono 1,80. È 2 un’anno che vado in palestra regolarmente praticamente 6 giorni su 7, corro 3 volte la settimana x 5 km . Faccio fatica a mantenere rigorosa una dieta x definizione. Vorrei un qualcosa x placare la fame e asciugarmi . Potete aiutarmi, con piano alimentare o eventuali integratori, Grazie

Luca, giovedì 10 maggio 2018 alle22:14 ha scritto: rispondi »

Buonasera, mi chiamo Luca mi alleno 3/4 volte a settimana , attualmente peso circa 76g. Altezza 1,76. Il mio obiettivo è quello di avere un fisico definito, quindi, eliminare la massa grassa e aumentare la massa magra. Vi scrivo per avere maggiori informazione riguardo dieta e comportamenti da seguire. Vi ringrazio in anticipo...

Lascia un commento