Definizione muscolare: dieta e mantenimento

Chi fa bodybuilding e desidera massimizzare i risultati non deve sottovalutare l’importanza di un’alimentazione corretta: è abbastanza inutile trascorrere delle ore in palestra per cercare di avere muscoli tonici e ben scolpiti, quando in realtà si mangia male. Vediamo dunque come fare una corretta dieta per la definizione muscolare, non solo per riuscire nell’obiettivo ma anche per mantenerlo nel tempo.

Le regole generali

Quando si parla di definizione muscolare e di bodybuilding, spesso si legge in Rete di come sia necessario incrementare al massimo l’apporto proteico quotidiano, riducendo drasticamente o eliminando del tutto carboidrati e grassi. Ciò è però del tutto sbagliato e alla lunga porterà a carenze alimentari: in generale, sarebbe meglio assumere i carboidrati alla mattina, abbondare di insalatone ricche e scegliere una cena proteica. L’apporto di proteine giornaliero non deve mai superare i 2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo – anche se varia in base alla quantità di attività fisica svolta – mentre per quanto riguarda i grassi non bisogna eliminarli del tutto ma rinunciare solo a solo quelli “cattivi”, come i grassi trans o idrogenati. Gli zuccheri semplici – come miele, zucchero, dolci, frutta zuccherina e marmellate – vanno invece ridotti il più possibile ed è indispensabile ricordarsi di bere molta acqua.

Attenzione dunque a non commettere l’errore di esagerare con le proteine poiché è risaputo come un eccesso proteico porti alla lunga a problemi al fegato e ai reni, e certamente nessuno vorrà avere dei muscoli ben definiti ma una salute generale scarsa.

Cosa mangiare e cibi da evitare

Natural protein source

Natural protein source via Shutterstock

Per raggiungere la definizione muscolare è dunque fondamentale prestare attenzione alla dieta. Ma cosa è possibile mangiare in abbondanza e cosa, invece, è meglio ridurre ed evitare del tutto?

  • Sì ai carboidrati integrali come pasta, pane, riso, legumi e cereali: l’importante è assumerli nelle prime ore della giornata e non esagerare mai con le porzioni. I carboidrati infatti non vanno eliminati poiché forniscono al corpo l’energia per affrontare la giornata e inoltre impediscono frequenti mal di testa;
  • prediligere alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, oltre che prodotti con basso indice glicemico;
  • attenzione a frutta e verdura, fonti di carboidrati a basso indice glicemico. In particolare limitare arance, albicocche, banane, uva, fichi, mele, pesche, lamponi e pompelmo, ma anche cipolle, carote, peperoni (rossi, verdi e gialli), zucca gialla, rape e cavolini di Bruxelles;
  • eliminare del tutto alcolici e bevande zuccherate;
  • spazio alle fibre;
  • puntare sulle proteine derivanti dal pesce e dalle carni bianche come pollo, tacchino e coniglio, mentre è meglio ridurre l’apporto di carne rossa a poche volte al mese.

Menu Giornaliero ed Esempi

Ingredients for protein diet via Shutterstock

Ingredients for protein diet via Shutterstock

In generale, a colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, snack del pomeriggio e cena bisogna scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali. Per questo motivo il menu potrà esser composto nel seguente modo:

  • colazione: 2 fette di pane tostato, 2 uova e avocado;
  • spuntino: 1 yogurt magro e un frutto;
  • pranzo: 200g di petto di pollo (o di altre carni bianche), 2 patate lesse e insalata;
  • snack del pomeriggio: 100g di prosciutto sgrassato e due cucchiai di frutta secca;
  • dopo l’allenamento: 2 frutti a scelta tra mela, pera, pesca, ananas, kiwi, banana;
  • cena: 200g di salmone, 2 cucchiai di riso integrale e 1 porzione di legumi.
  • snack dopo cena: una fonte di proteine.

Di seguito un altro menu di esempio, per variare:

  • colazione: una porzione di cereali, 1 yogurt magro e del burro di arachidi;
  • spuntino: formaggio magro (100g) e un toast;
  • pranzo: 200g di pesce o di altre carni bianche, 1 porzione piccola di pasta integrale e zuppa di legumi;
  • snack del pomeriggio: 100g di prosciutto magro e 1 frutto;
  • dopo l’allenamento: 2 frutti a scelta tra mela, pera, pesca, ananas, kiwi, banana;
  • cena: 200g di pesce, 2 patate lesse e 1 porzione di legumi;
  • snack dopo cena: una fonte di proteine.

Il mantenimento e gli integratori proteici

Per il mantenimento della massa magra e per aumentarla senza ingrassare sarà poi necessario prestare una particolare cura all’alimentazione, prediligendo i cibi proteici ed escludendo comunque quelli ricchi di zuccheri e di grassi non sani. L’obiettivo deve quindi essere quello di seguire una dieta proteica a lungo, facendo attenzione a non renderla iperproteica.

Solitamente chi fa bodybuilding utilizza degli integratori che forniscano proteine e aminoacidi essenziali. I più comuni sono gli integratori di creatina e glutammina, gli aminoacidi ramificati e le proteine in polvere, ma prima di assumerne un tipo si consiglia di rivolgersi a un nutrizionista. L’uso degli integratori è comunque riservato ai bodybuilder, e non a coloro che vogliono semplicemente aumentare la massa magra a discapito di quella grassa.

2 luglio 2014
I vostri commenti
Simone, sabato 28 aprile 2018 alle11:26 ha scritto: rispondi »

Buongiorno ragazzi mi chiamo simone ho 41 e peso 118 chili e sono alto 177 vorrei tanto avere un fisico perfetto come posso fare,non sono tutto grosso ciò solo la pancia

Giuseppina , sabato 17 marzo 2018 alle15:29 ha scritto: rispondi »

Ciao sono Giuseppina ho 40 anni sono alta 160cm e peso 59 kg vorrei perdere circa 5 kg ma il mio rapporto con il cibo è un Po difficile. Passo dei periodi in cui mangio malissimo a periodi di dieta drastica. Potreste darmi un consiglio e un piano alimentare?

Marcello, giovedì 8 febbraio 2018 alle11:49 ha scritto: rispondi »

Buongiorno, mi chiamo Marcello ho sempre fatto palestra, ma in maniera altalenante. Ho ripreso da circa 3mesi, quando ho ripreso il mio peso era circa 66 kg, attualmente peso circa 70kg. Altezza 1,72. Il mio obiettivo è quello di avere un fisico definito, quindi, eliminare la massa grassa e aumentare la massa magra. Vi scrivo per avere maggiori informazione riguardo dieta e comportamenti da seguire. Vi ringrazio Marcello

Leonardo, domenica 28 gennaio 2018 alle15:55 ha scritto: rispondi »

lascia spazio durante i tuoi allenamenti sui pesi, alla corsa per 20 o meglio 30 minuti anche solo 2 gg a settimana ma fatti bene, diminuisci i carbo, o meglio se stai su pasta mangia solo quella integrale, poche patate, assolutamente lesse e svolgi prima o dopo gli allenamenti sessioni di addominali tipo 5 serie da 20 ripetizioni su panca piana + 3 serie di crunch a terra da 10-20r + plank... in meno di 2 messi sarai scolpito come uno spartano!

Liana, lunedì 23 ottobre 2017 alle13:54 ha scritto: rispondi »

Ciao sono Liana, ho 39 anni peso circa 65kg e sono 1,66. È quasi un’anno che vado in palestra regolarmente praticamente tutti i giorni ma faccio fatica con l’alimentazione. Vorrei asciugarmi e definirmi. Potete aiutarmi, con piano alimentare ed eventuali integratori, proteine e burner fat?! Grazie

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