I crackers sono sfoglie sottili di pasta di pane, ideati negli Stati Uniti, già due secoli fa, da un panettiere del Massachusetts: sono stati un prodotto innovativo, un alimento sostituto del pane comodo da trasportare e facilmente conservabile.

Nella versione originale, i crackers erano fatti di un impasto di acqua e farina, senza l’aggiunta di grassi. Oggi queste gallette sono diffusi sostituti del pane, che vengono impiegate anche come snack per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.

In commercio sono disponibili sia prodotti artigianali fatti con pochi ingredienti – farina di frumento, acqua e olio extravergine di oliva – che cracker di produzione industriale che spesso contengono molti più ingredienti e, in alcuni cas,i anche olio di palma: questo è un olio vegetale particolarmente ricco di grassi saturi.

Spesso i crackers, e tutti gli altri derivati del pane, sono elencati tra gli alimenti che fanno ingrassare: vediamo qual è l’apporto calorico di queste gallette rispetto al pane e se, e quando, il loro consumo può incidere sull’aumento di peso.

Valori nutrizionali dei crackers

I crackers a base di pasta di pane sfogliata e cotta sono un alimento piuttosto calorico: 100 g di cracker apportano in media 500 kcal. L’apporto energetico è superiore a quello del pane comune non condito, quest’ultimo infatti contiene in media 310 kcal ogni 100 g.

La porzione media di crackers è pari a 25 g, questo il peso di un pacchetto, mentre la porzione media di pane è di 50 g, in pratica una comune rosetta: entrambi gli alimenti dunque incidono sul pasto per circa 110-120 kcal. La ricetta artigianale per fare i crackers prevede l’impiego di soli 4 ingredienti: farina di frumento, acqua, olio extravergine di oliva e lievito di birra. Questi snack, dunque, contengono per la maggior parte grassi monoinsaturi e carboidrati complessi, soprattutto amido. Sfortunatamente non vale lo stesso per molti prodotti di derivazione industriale, che contengono una certa quantità di grassi saturi perché nella loro composizione è spesso inserito l’olio di palma.

Quasi tutti i prodotti industriali e artigianali contengono anche sale. La quantità di questo ingrediente incide sulla qualità nutrizionale dei crackers: tenere sotto controllo l’apporto quotidiano di sale significa contribuire a ridurre il rischio di soffrire di ipertensione arteriosa.

I crackers fanno ingrassare?

I crackers, come tutti gli alimenti, se consumati in modo consapevole in uno schema dietetico equilibrato, basato sul modello della dieta mediterranea e nell’ambito di uno stile di vita attivo, non fanno ingrassare.

Ma possono incidere sull’aumento del peso quando inseriti nella dieta quotidiana? Sì, quando non si tiene conto del loro valore nutrizionale e calorico. Un pacchetto di cracker medio pesa 25 g e apporta circa 110 kcal. Questa la composizione in termini di micronutrienti:

  • carboidrati: 80%;
  • proteine: 10%;
  • grassi: 10%.

Consumare un pacchetto di crackers in termini esclusivamente calorici equivale a circa 30 g di pasta non condita. Questa considerazione è utile per comprendere che mangiare un pacchetto di crackers al pasto è possibile, tuttavia, per salvaguardare l’apporto calorico totale, è utile ridurre la porzione del primo a 50 g, al posto dei soliti 80 g. Inoltre, serve anche pestare attenzione al condimento: i cracker già apportano una certa quantità di grassi.

L’apporto calorico e di macronutienti va considerato anche nell’utilizzo dei crackers come snack all’aperitivo. Durante questa occasione è facile consumarne anche 50 g con l’aggiunta anche di formaggio spalmabile o insaccati. In questo caso, l’apporto calorico di un aperitivo può diventare così elevato da essere simile a quello di un pasto completo. Far seguire a uno snack calorico un pranzo e una cena completi, significa eccedere nelle calorie: senza un adeguata attività fisica, l’eccesso calorico porta a ingrassare.

Quando i crackers vengono consumati come snack, le considerazioni possono essere le medesime: secondo il modello della dieta mediterranea, lo spuntino di metà mattina o pomeriggio migliore è una porzione di frutta fresca del peso di 150-200 g. Una porzione del peso di 200 g di macedonia di frutta al naturale, ossia senza zucchero, apporta mediamente 110-120 kcal a seconda del tipo di frutta scelta. L’apporto calorico è del tutto simile a quello del pacchetto di crackers, tuttavia l’impatto sull’organismo è diverso: la frutta è priva di grassi, e l’apporto di fibra alimentare è molto elevato a tutto beneficio della salute dell’intestino.

Queste considerazioni supportano l’utilizzo consapevole del pacchetto di crackers sia come snack che come sostituto del pane nell’ambito, come già sottolineato, di una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo.

3 agosto 2016
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