Nello sport e nell’attività fisica in generale l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale, per questo motivo prima di iniziare l’allenamento in palestra, e dopo averlo concluso, è bene sapere cosa mangiare, quanti pasti fare e quali alimenti privilegiare per riuscire ad avere un corpo più tonico e sano. Ecco dunque qual è la corretta dieta per allenarsi in palestra.

Le regole generali

indian food in brass bowl

Indian food in brass bowl via Shutterstock

Chi vuole seguire una dieta per la palestra deve innanzitutto prendere in considerazione il tipo di routine che solitamente esegue, dato che il fabbisogno dell’organismo varia in base al tipo di allenamento svolto. In linea generale, chi svolge un costante esercizio fisico dovrebbe preferire una dieta proteica, senza tuttavia eliminare carboidrati e grassi. Meglio fare tre pasti principali – colazione, pranzo e cena – intervallati da due spuntini, così da meglio stimolare il metabolismo.

  • È indispensabile bere molta acqua, almeno due litri al giorno;
  • prediligere carne bianca e pesce;
  • dare ampio spazio alla frutta e alla verdura;
  • bere latte e consumare latticini a basso contenuto di grassi;
  • fornire all’organismo una quantità sufficiente di carboidrati, meglio se a basso indice glicemico;
  • se necessario, utilizzare gli integratori di sali minerali per ripristinare l’equilibrio idrosalino;
  • evitare gli alimenti raffinati, come prodotti da forno e quelli che contengono zuccheri e grassi aggiunti;
  • evitare le bevande dolci e i superalcolici.

Un esempio di dieta per la palestra

authentic mexican barbacoa, carnitas and chicken tacos

Authentic mexican barbacoa, carnitas and chicken tacos via Shutterstock

Di seguito, un esempio di dieta utile all’allenamento.

  • Colazione: deve essere molto ricca e comprendere caffè, tè latte o spremute fresche, della frutta di stagione e fette biscottate con marmellata o miele, cereali o pane, meglio se integrali;
  • Spuntini: uno yogurt, una focaccia o una fetta di crostata di frutta;
  • Pranzo e cena: iniziare consumando verdure crude o cotte condite con olio extravergine di oliva (meglio se a crudo), aceto o limone. Come secondo piatto si può scegliere tra pasta, carne, pesce, legumi o formaggi. Se si desidera si può bere del caffè ma non mangiare frutta.

Cosa evitare dopo la palestra

Chi sceglie di adottare uno stile di vita sano andando in palestra dovrebbe al contempo evitare l’assunzione dopo l’allenamento di una serie di cibi.

  • evitare di mangiare cibi troppo ricchi di sale, come ad esempio salatini e patatine, che altrimenti vi faranno sentire particolarmente gonfi;
  • niente cioccolato e caramelle, soprattutto il cioccolato al latte. Chi ha voglia di dolce può invece concedersi un bicchiere di latte al cioccolato, un’ottima bevanda per il recupero muscolare dopo l’allenamento;
  • evitare una cena poco sostanziosa, ad esempio solo a base di verdure, non sufficienti a permettere ai muscoli di recuperare;
  • evitare bevande gassate e zuccherate, come ad esempio un bicchiere di coca cola: berne uno significa assumere l’equivalente di 10 bustine di zucchero;
  • dopo l’allenamento è sconsigliata la pizza, soprattutto quella ricca di mozzarella, una bomba di carboidrati e di grassi.

La dieta da palestra per dimagrire

Uomo in palestra

Handsome gym man running on the treadmill via Shutterstock

Chi vorrebbe dimagrire in modo intelligente, dovrebbe combinare una dieta appropriata con dell’attività fisica, cosa che aiuterà il corpo a perdere peso più velocemente e al contempo a mantenersi tonico. Facendo in questo modo si andrà a:

  • consumare più calorie di quelle introdotte nei pasti;
  • ridurre l’apporto calorico quotidiano limitando l’introduzione di quegli alimenti che contengono troppe calorie, come ad esempio pietanze fritte e grasse;
  • seguire una dieta alimentare equilibrata e sana;
  • migliorare le proprie performance sportive.

Chi va in palestra allo scopo di perdere peso dovrebbe comunque introdurre un giusto apporto energetico, che varia tuttavia a seconda del proprio stile di vita.

9 luglio 2014
I vostri commenti
Francesco , martedì 16 maggio 2017 alle7:39 ha scritto: rispondi »

Io sono di corporatura molto robusta ma non sono di molto peso ho solo un pò di pancia ma da quando comincio a praticare la palestra noto che quando mi alleno comincia a gonfiarsi la pancia.. cosa può essere?

Antonio, sabato 15 aprile 2017 alle8:54 ha scritto: rispondi »

Cardiofrequenzimetro almeno 30 minuti al giorno.,corsa regolare ne troppo lento né troppo veloce ,la corsa intervallata da momenti in.cui fai i cosiddetti picchi ,cioè x 1 minuto circa corri più veloce,vedrai che le tue kilocalorie bruciate saranno superiori a fine allenamento. Associa serie di esercizi di addominali anche a corpo libero come esempio a terra tu sdraiato gambe dritte unite ne fai 4 serie x 12 (se sei in una palestra chiedi). 1kg alla settimana . Dieta assolutamente alimentazione controllata Poca pasta solo 50 gr a pranzo meglio farro o integrale o riso solo x 2 volte alla settimana. Colazione niente marmellata o nutella o cose confezionate. Solo 2 fette biscottate te o arancia o latte un.bicchiere zucchero dietetico.,due uova sode o in camicia o strapazzate vedi tu , yogurt magro senza grassi. Verdure ok pranzo e cena Frutta a merenda o spuntino mai associato ai pasti. Carni bianche tacchino pollo ,niente maiale. Pesce ok tranne crostacei . Le dosi di carne 150/200 a pasto Pasta 50/60 gr due volte alla settimana e soprattutto solo .a pranzo. Devi essere costante regolare e non mollare. Non.fumare Non bere bevande alcoliche o gasate vanifichi tutto. Bere x integrare partite di calcetto

Paolo, sabato 8 aprile 2017 alle23:41 ha scritto: rispondi »

Salve ho 45 anni e faccio sport da sempre....al momento faccio 3/4 ore di body building e 5/6 ore di spinning intenso a settimana, e anche un paio di ore di camminata veloce con il mio cane giornaliere, mangio dalle 2500 alle 3000 kcal al giorno, 450 g carbo e di media 100 gr di proteine. Purtroppo ho il "problema" che non riesco a mettere massa. Sono alto 1.72 e peso 62 kg.....i miei amici dicono che sono fortunato, ma io non la vedo proprio cosí, infatti vorrei pesare giusto quei 5/6 kg in piú. Le proteine che assumo dovrebbero essere 20/30 grammi in piú. Vorrei sapere se ci sono prodotti che potrei usare senza compromettere reni e organi vari....tipo proteine, aminoacidi e creatina. Grazie dei consigli. Buona giornata

Daniele, venerdì 31 marzo 2017 alle18:07 ha scritto: rispondi »

Buona sera sono Daniele circa più di 1 mese che faccio palestra e vorrei sapere una dieta nn per dimagrire ma per mettere massimo a tipo vorrei sapere dalla colazione alla cena cosa posso e nn posso mangiare grazie

Sabrina riccio, mercoledì 8 febbraio 2017 alle13:36 ha scritto: rispondi »

Sto andando in palestra però io nn voglio sciuparmi X che già sono magra un po' vorrei mettermi tutta in forma cosa mi dovrei mangiare o solo un po' di pancia

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