Qualora si fosse preoccupati per il colesterolo, e per i disturbi che ne potrebbero conseguire, si può cominciare a considerare di inserire la crusca d’avena nella propria alimentazione. Si tratta di un alimento ricco di fibre, che possono abbassare il colesterolo e ridurre quindi il rischio di contrarre patologie cardiovascolari. Per mantenersi in salute in modo dolce, ecco 6 ricette golose con questo cereale, tutte da provare.

Muffin con banane e noci

Ingredienti per 12 muffin:

  • 3 banane grandi e mature, sbucciate e ridotte in poltiglia;
  • 1/4 di tazza di zucchero integrale di canna;
  • 1/4 di tazza di olio di mais;
  • 2 cucchiai di semi di lino tritati e mescolati con 3 cucchiai di acqua;
  • 3/4 di tazza di farina integrale;
  • 3/4 di tazza di farina per dolci;
  • 1 tazza di crusca d’avena;
  • 2 cucchiaini di lievito in polvere;
  • 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio;
  • 1/4 di cucchiaino di sale;
  • 2/3 di tazza di noci sminuzzate grossolanamente;
  • 2 cucchiai di acqua;
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia;
  • zenzero o cannella q. b.

Preriscaldate il forno a 180° C. Nel frattempo, ungete con burro di soia dei pirottini per muffin. Disponete la poltiglia di banane in una ciotola e mescolatela con l’olio, lo zucchero di canna e l’impasto di acqua e semi di lino.

In una ciotola separata mescolate le farine con la crusca d’avena, il sale, il lievito e il bicarbonato. Unite quindi gli ingredienti umidi con quelli in polvere, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Se l’impasto è troppo denso, aggiungetevi 2 cucchiai di acqua. Unitevi, infine, le noci tritate con il cucchiaino di estratto di vaniglia e lo zenzero (o la cannella).

Versate l’impasto nei 12 pirottini per muffin e lasciateli cuocere nel forno finché lo strato superficiale non si dorerà. Dopo circa 30 minuti, inserite dunque uno stuzzicadenti al centro di un muffin: se ne esce pulito, vuol dire che i vostri dolci sono pronti. Lasciate raffreddare i muffin nei pirottini per 10 minuti circa, poi potete toglierli.

Biscottini d’avena e pistacchi

Ingredienti per 14 biscotti:

  • 150 g di crusca d’avena;
  • 100 g di zucchero integrale di canna;
  • 50 g di farina;
  • 70 g di margarina vegetale;
  • 2 cucchiai di semi di lino tritati e mescolati con 3 cucchiai di acqua;
  • 50 g di pistacchi sgusciati;
  • cannella q.b.

In una ciotola, con le mani, impastate la margarina ammorbidita con lo zucchero di canna. Unite la crusca d’avena, i pistacchi tritati grossolanamente e il mix di semi di lino con acqua. Impastate bene fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungetevi dunque circa mezzo cucchiaino di cannella in polvere e la farina. Create delle piccole palline e appiattitele, formando dei dischi. Disponetele su una placca foderata con un foglio di carta da forno, cospargete la superficie dei biscotti con un po’ di zucchero di canna e mettete in forno a 200°C per circa 20 minuti, o finché non sono leggermente dorati. Fate dunque raffreddare.

Ciambella alle mele

Ingredienti:

  • 250 g di farina;
  • 120 ml di yogurt di soia bianco;
  • 1 bicchiere di latte di mandorle dolci;
  • 1 cucchiaio di olio di mais;
  • 3 cucchiai di semi di lino tritati;
  • 1 cucchiaio di malto;
  • 6 datteri tritati;
  • 150 g di crusca d’avena;
  • 50 g di germe di grano;
  • 100 ml di succo di mela;
  • 1 cucchiaino di cannella;
  • 1 presa di sale;
  • 2 mele sbucciate e tagliate a pezzetti;
  • 1 bustina di cremor tartaro.

Ammollate la crusca d’avena e il germe di grano nel succo di mela per circa 10 minuti. Nel frattempo, in una terrina mescolare lo yogurt, il latte di mandorle, il malto, i datteri, l’olio, i semi di lino tritati, il sale e amalgamare il tutto. Aggiungetevi dunque la crusca d’avena e il germe di grano ammollati. Mescolate bene e aggiungetevi farina e cannella. Se fosse troppo asciutto il composto, aggiungervi un po’ di succo di mela. Unite all’impasto i cubetti di mela e il cremor tartaro. Versate in uno stampo a ciambella unto con burro di soia. Infornate a 180°C per circa 50 minuti. Fate raffreddare e servite.

Biscotti al cioccolato e all’arancia

Ingredienti:

  • 200 g di crusca d’avena;
  • 100 g di farina 00;
  • 2 cucchiai di semi di lino tritati e mescolati con 3 cucchiai di acqua;
  • 3 cucchiai di sciroppo d’acero;
  • 50 g di olio di mais;
  • 1 cucchiaino di lievito vanigliato per dolci;
  • buccia grattugiata e succo di un’arancia;
  • gocce di cioccolato fondente q.b.;
  • un pizzico di sale.

In una ciotola con una forchetta lavorate bene il mix di semi di lino e acqua con lo sciroppo d’acero. Unitevi quindi l’olio, la buccia, il succo dell’arancia e il sale. Aggiungetevi la crusca d’avena, la farina, il lievito e, infine, le gocce di cioccolato fondente. Amalgamate il composto finché non diventa omogeneo. Disponetelo su una teglia da forno unta di margarina, aiutandovi con un cucchiaio, appiattendo l’impasto e formando dei biscotti. Infornate a forno già caldo a 180°C per un quarto d’ora circa, o comunque finché non si doreranno in superficie.

Biscotti al burro di soia

Ingredienti:

  • 150 g di farina integrale;
  • 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio;
  • 1/4 di cucchiaino di sale;
  • 180 g di burro di soia a pezzi;
  • 150 g di crusca d’avena;
  • 100 g di zucchero integrale di canna;
  • 2 cucchiai di semi di lino tritati e mescolati con 3 cucchiai di acqua.

Miscelate la farina integrale, il bicarbonato e il sale in una ciotola. Incorporatevi il burro di soia e mescolate fino a ottenere un impasto compatto. Aggiungetevi lo zucchero di canna e la crusca d’avena, quindi anche il mix di semi di lino e acqua. Lavorate l’impasto e schiacciatelo, formando un disco. Avvolgetelo nella pellicola trasparente e mettete in frigo per mezzora. Intanto scaldate il forno a 190°C e ungete con burro di soia due teglie da forno.

Riprendete l’impasto e stendetelo su una superficie infarinata. Con un bicchiere ottenete dei piccoli dischi. Raccogliete i ritagli e ricavatene altri biscotti. Trasferite i dolci nelle teglie a una distanza di 3 centimetri l’uno dall’altro. Infornate per un quarto d’ora circa finché non saranno dorati i biscotti. Dunque fate raffreddare.

Barrette energetiche e proteiche

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 2 misurini di proteine in polvere della soia al cioccolato;
  • 2 cucchiai di crusca d’avena;
  • 1/2 tazza di latte di soia al cioccolato;
  • 50 g di cioccolato fondente;
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero;

Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore. Estraete dunque l’impasto e formate 4 barrette rettangolari. Infornate a 180° C per 20 minuti circa. Fate raffreddare e servite.

16 marzo 2015
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