L’attività fisica regolare richiede sempre un’alimentazione adeguata, qualsiasi tipo di dieta si decida di seguire. I vegetariani, tuttavia, dovrebbero programmare al meglio l’apporto delle sostanze nutritive, perché non è raro imbattersi in deficienze di sali minerali, di vitamina B12 e di ferro dopo sport particolarmente intensi.

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L’American College of Sports Medicine spiega come il corretto mantenimento della muscolatura di uno sportivo richieda all’incirca 1,2 grammi di proteine a chilo corporeo, di conseguenza la prima azione da intraprendere è verificare se la propria dieta vegetariana contenga dosi sufficienti di questi elementi. Di seguito, un breve elenco dei cibi iper-proteici:

  • Latte, una porzione: 8 grammi;
  • Tofu, una porzione: 13 grammi;
  • Yogurt, un vasetto: 8 grammi;
  • Formaggio leggero, una porzione: 13 grammi;
  • Burro d’arachidi, 2 cucchiai: 8 grammi.

Dopo le proteine, ci si deve concentrare sulla corretta assunzione di ferro. L’organismo umano è in grado di gestire facilmente il ferro eme, quasi esclusivamente proveniente da cibi d’origine animale. I vegetali, invece, possono essere ricchi di ferro non eme – detto anche inorganico – molto più difficile da assorbire per il corpo. Per questo va assunto in quantità maggiori rispetto alla dieta onnivora, scegliendo grano, lenticchie, fagioli, fichi e frutta secca.

Infine, bisogna prestare attenzione all’apporto corretto di vitamine e sali minerali. Si parta dalla vitamina C, un alleato infallibile per la salute dell’uomo, che può essere facilmente rinvenuta negli agrumi, nei kiwi e in tutta quella frutta dalla verde colorazione. Il consumo di vitamina C, oltre che a rafforzare il sistema immunitario, aiuta inoltre l’organismo ad assorbire il ferro non eme citato poc’anzi. Il grande dibattito si apre poi sulla vitamina B12, un elemento quasi esclusivamente contenuto nei prodotti di origine animale, spesso carente nelle diete vegetariane e assente in quelle vegane. Sebbene negli anni diversi miti siano sorti su questa vitamina – ci sono stati anche gruppi veg che hanno gridato a misteriosi complotti farmaceutici, a tutt’oggi privi di attendibilità, per sfavorire la diffusione della loro scelta alimentare – la vitamina B12 è essenziale soprattutto agli sportivi: la si trova nel latte, nei formaggi, nello yogurt e nei latticini in genere. Facile quindi da compensare per i vegetariani, più complessa per chi ha scelto invece un regime vegan. Non si dimentichi, poi, di reintegrare continuamente l’organismo con i sali minerali: uno sportivo dovrebbe bere più di 2 litri d’acqua al giorno.

4 agosto 2013
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I vostri commenti
walter, sabato 19 aprile 2014 alle9:51 ha scritto: rispondi »

Salve,ho intenzione di voler fare questo passo ,lasciando la carne per diventare vegetariano.purtroppo ho abitudini esasperate con la carne dato xhe ne mangio almeno una volta al giorno. Vorrei se possibile vostri consigli per iniziare.il problema è che non so da dave iniziare e cosa mangiare per sostituire carne ecc.. dato che ho 24 anni faccio sport ed ho sempre un gran appetito .grazie aiutatemi.. :-)

Dana, venerdì 9 agosto 2013 alle10:37 ha scritto: rispondi »

Hai ragione Andrea! Io la B12 l'assumo con l'alga spirulina, sto 'na pasqua!!!

ephimeria, martedì 6 agosto 2013 alle2:27 ha scritto: rispondi »

No che non è facile. E no che non fa bene. ma questo lo dovreste sapere da soli, essendo una scelta mossa da un'ideologia e non da una necessità del corpo. Mi stupisce che ancora ci sia chi vi dà consigli. dopotutto se vi mancan le vitamine e il ferro e siete stremati, lo si potrebbe considerare darwinismo.

profly, lunedì 5 agosto 2013 alle19:50 ha scritto: rispondi »

è da qualche anno che sono passato da essere vegetariano a vegano e nell'ultimo anno praticamente fruttariano, quindi di vit B12 non ne prendo, almeno credo. Cosa potrebbe accadere? Tengo a precisare che sto bene, a parte l'anemia mediterranea, che ho dalla nascita ovviamente. In tutte queste variazioni di dieta, non ho notato cambiamenti ciao e grazie

Marco Grigis, lunedì 5 agosto 2013 alle10:53 ha scritto: rispondi »

Andrea, mi spiace tu abbia letto questo articolo con gli occhi del pregiudizio, ma non c'è volontà di denigrare i vegetariani. Anzi, quella di fornire dei facili consigli per rendere la loro attività fisica sicura e senza stress. Come potrai notare dalle fonti, questi consigli sono elaborati da dietologi e nutrizionisti, alcuni dei quali loro stessi vegetariani.

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