Gli esperti in nutrizione sembrano essere tutti concordi: la colazione è il pasto più importante della giornata, poiché aiuta il fisico a ritrovare le energie e ripartire con slancio a seguito delle lunghe ore di sonno. Eppure, sugli alimenti da gustare al risveglio, non vi è un accordo univoco: a seconda del Paese in cui si vive, infatti, vi saranno le più svariate declinazioni. Vi sono nazioni dove prevale un approccio dolce e zuccherino alla colazione, come nel caso dell’Italia e dei paesi dell’Europa meridionale, chi invece trasforma il risveglio in un vero e proprio pranzo, con le più svariate portate e anche prelibatezze salate, come nel caso della colazione americana.

Fra le tante alternative, da qualche tempo ha acquisito un diffuso interesse la colazione proteica, ovvero uno stile alimentare pensato per assumere, al mattino, gran parte delle proteine di cui il corpo ha bisogno nel corso della giornata. Ma questa tendenza alimentare può essere abbinata anche a chi ha scelto di sposare la dieta vegana, quindi esclude dalla propria alimentazione tutti gli ingredienti di origine animale, compresi uova e latticini?

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Prima di cominciare, tuttavia, è bene ricordare come la dieta personale dovrebbe essere sempre stabilita in accordo con il proprio nutrizionista, affinché si possa raggiungere il massimo equilibrio sia sul fronte delle calorie che dei nutrienti, di conseguenza le informazioni fornite hanno carattere unicamente generico.

Colazione proteica e dieta vegana

Le proteine sono dei macronutrienti irrinunciabili per le attività dell’organismo, perché aiutano a costruire le riserve energetiche del corpo, rafforzano i muscoli e rendono possibili molti processi a livello cellulare. In particolare, le proteine sono la fonte primaria di amminoacidi essenziali: degli amminoacidi che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente e che, di conseguenza, devono essere introdotti con la dieta.

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Secondo i fautori della colazione proteica, incrementare l’assunzione al mattino delle proteine faciliterebbe tutti i compiti dell’organismo, soprattutto al risveglio, data anche l’energia che il corpo consuma per tornare in piena attività. Di norma, sono consigliate le proteine a cosiddetto alto valore biologico, ovvero a veloce assorbimento per l’organismo, abbondanti in prodotti quali latte e uova. Eppure questi due ingredienti non sono adatti per tutti coloro che avessero scelto, per ragioni etiche o di benessere, di sposare una dieta vegana: questo stile alimentare, infatti, esclude ogni alimento di origine animale. Fortunatamente, dall’universo vegetale arrivano molte alternative, anch’esse ricche di proteine ad alto valore biologico: dall’avena alle noci, passando per i prodotti da forno con farina integrale, vi sarà davvero la possibilità di sbizzarrirsi.

Colazione proteica vegana: cibi ed esempio

Così come già accennato, per approfittare di una benefica colazione proteica, è necessario avvalersi di alimenti ricchi di proteine dall’alto valore biologico. All’interno di uno stile alimentare vegano, il primo passo per raggiungere questo scopo è quello di trovare un buon sostituto al latte vaccino: le alternative sono le più svariate, dal latte di soia a quello di riso, ma in questo caso il più indicato potrebbe essere il latte di mandorle. Le mandorle, così come gran parte della frutta secca, sono infatti degli ingredienti normalmente ricchi di proteine utili all’organismo.

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È quindi utile aggiungere una buona fonte non solo di proteine, ma anche di fibre, per aiutare l’apparato digerente nelle sue operazioni, regolarizzandone il transito. Una buona soluzione potrebbe essere rappresentata dai cereali, in particolare dai fiocchi d’avena. Questi ultimi, inoltre, aiuteranno a combattere i danni causati dai radicali liberi, grazie al buon apporto di vitamina E. Via libera, poi, alle noci e alla gran parte della frutta secca, ma anche uvetta e frutti rossi. E per chi non volesse rinunciare al classico piacere dei prodotti da panificazione, indicate saranno delle fette di pane integrale, magari accompagnate da confettura ai frutti di bosco. Per tutti i prodotti da forno, naturalmente, si dovrà verificare che la preparazione non abbia visto l’impiego di latte e uova.

Per una colazione proteica e vegana d’esempio, si potrebbe consigliare il ricorso a un muesli mattutino, perché in grado di equilibrare tutti questi ingredienti, mantenendo un gusto particolarmente piacevole al risveglio. In una ciotola di medie dimensioni, sarà quindi sufficiente inserire due manciate di fiocchi d’avena, un cucchiaio d’uvetta, frutti di bosco come lamponi e mirtilli e circa cinque mandorle o delle noci, ricoprendo poi il tutto con del latte sempre di mandorle, freddo o caldo a seconda del proprio gusto. Per gli appassionati del dolce, si potrà aggiungere un cucchiaio di zucchero di canna ma anche del cacao in polvere.

6 novembre 2016
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