La clavicola è un osso pari, ossia presente sia a destra che a sinistra del corpo, che si caratterizza per una forma a “S” e una posizione tra lo sterno e la scapola. L’unica area che non è sede di inserzioni muscolari è quella centrale e, per questo, risulta la parte più facilmente apprezzabile alla vista e al tatto. Per clavicola sporgente si intende invece una particolare conformazione di questa sezione: la protuberanza potrebbe essere il risultato della calcificazione di una frattura, di un’eccessiva magrezza oppure semplicemente una naturale e soggettiva conformazione.

Poiché sulla clavicola si inseriscono due muscoli, il deltoide e il trapezio nella regione di confine tra il collo e il tronco, è possibile rendere meno visibile la sporgenza con un giusto allenamento.

Allenamento della spalla e del trapezio

In linea generale, quando si parla di allenamento dei muscoli della spalla ci si riferisce ai deltoidi anteriori, laterali, posteriori e al trapezio.

Fatta eccezione di alcuni movimenti ed esercizi specifici, i muscoli deltoidi sono coinvolti in allenamenti piuttosto abituali per chi frequenta la palestra, quali manubri e pesi.

  • Deltoidi anteriori, alzate frontali: con un manubrio in ogni mano, distese inizialmente sui fianchi, alzare un braccio teso alla volta fino a portarlo all’altezza del collo, per poi tornare alla posizione di partenza. Di solito si eseguono 3 serie di ripetizioni con peso crescente.
  • Deltoidi laterali, alzate laterali: partire con le braccia lungo i fianchi e con peso in ogni mano. Alzare le braccia contemporaneamente verso l’esterno e assumere la forma a “T”. Anche in questo caso, è utile eseguire più serie di ripetizioni aumentando il peso alzato.
  • Deltoidi posteriori: si allenano in genere con due tipi di esercizi, le alzate superiori su panca inclinata e le alzate laterali a busto piegato. Per le alzate su panca inclinata si parte proni e con i manubri in mano: tenendo i gomiti piegati, sollevare i pesi lateralmente. Lo stesso esercizio si dovrebbe fare in piedi piegandosi a 90°, inarcando leggermente la schiena: sollevare i pesi di lato.

Il piano di esercizi per fortificare le spalle e il muscolo deltoide deve essere disegnato per favorire la durata del movimento piuttosto che il carico.

L’approccio al miglioramento estetico della clavicola sporgente prevede anche di allenare bene il muscolo trapezio, ossia le fasce della nuca e nella parte dorsale del torace. Un buon programma prevede almeno 3 semplici esercizi.

  • Upright row con il manubrio o con elastico: in piedi con in mano il manubrio, o l’estremità di un elastico, piegare le braccia allargando i gomiti fino a portare la mani sotto il mento. Si torna quindi lentamente alla posizione di partenza;
  • Arm press con i pesi: afferrare un manubrio con la mano e appoggiarlo sulla spalla, poi spingere il peso in alto estendendo il braccio. Tornare quindi lentamente alla posizione di partenza;
  • Sollevamenti con bilanciere: in piedi, prendere un bilanciere, sostenerlo con le mani e lasciare le braccia tese lungo il corpo. Alzando unicamente le spalle, eseguire dei piccoli e controllati movimenti di sollevamento del peso.

7 ottobre 2014
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