Cibi da mangiare prima e dopo l’allenamento: ecco i migliori

Si tratti di un’intensa attività in palestra, oppure di una sessione di jogging all’aria aperta, l’allenamento è diventato parte integrante della quotidianità delle persone. Alcuni preferiscono dedicarsi all’attività fisica di primo mattino, altri di sera al ritorno dopo l’ufficio, eppure la domanda per molti è la medesima: cosa mangiare prima e dopo di uno sforzo così duro? L’alimentazione è infatti fondamentale non solo per ottenere la migliore performance, ma anche per evitare cali energetici tutt’altro che graditi.

Naturalmente, la dieta da seguire in relazione con l’allenamento deve essere sempre concordata con lo specialista di fiducia, quale il medico oppure il nutrizionista, senza mai improvvisare. Inoltre, l’alimentazione potrebbe variare anche in relazione al tipo di attività o, ancora, all’intensità della stessa. Le informazioni che seguono, di conseguenza, hanno un carattere unicamente illustrativo.

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Cereali e banana

Curare l’alimentazione prima dell’allenamento è molto importante, poiché determina gran parte del quantitativo energetico immediato a cui l’organismo potrà fare affidamento per eseguire lo sforzo fisico. La prima regola, come facile intuire, è quella di non scegliere un pasto eccessivamente pesante, poiché potrebbe rallentare sensibilmente la digestione. Ancora, è bene non mettersi a fare sport immediatamente dopo il pasto, bensì attendere il tempo concordato con il proprio nutrizionista in base alle caratteristiche dell’attività fisica, questo per non appesantire il corpo o, non ultimo, bloccare addirittura il processo digestivo.

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Di norma, così come sottolinea anche l’esperta Zoe Bingley-Pullin, prima dello sforzo fisico bisognerebbe prediligere i carboidrati, poiché più veloci da assimilare e fonte immediata di energia, riducendo invece proteine e grassi. Se ci si allena alla mattina, ad esempio, una colazione leggera a base di un paio di fette biscottate con confettura riuscirà a garantire un piccolo carico dopo lo stop notturno. In alternativa, una ridotta ciotola con qualche pezzo di mela, banana o pera, noci, mandorle o cereali, a cui aggiungere un bicchiere di succo di frutta. Utili possono ritornare anche i cracker integrali nonché le cialde di riso soffiato, eventualmente arricchiti con un sottile strato di marmellata. Se si preferisce la pausa pranzo, è consigliato un veloce snack sempre con fette biscottate e confettura, giusto per interrompere il morso della fame, per poi pranzare dopo lo sport. Lo stesso all’uscita dall’ufficio: meglio un veloce boccone, lasciando la cena alla successiva fase di relax.

Prima dell’allenamento, inoltre, è utile provvedere alla corretta idratazione dell’organismo, bevendo acqua a piccoli sorsi distanziati nel tempo, per aiutare il fisico a riequilibrare i livelli di sali minerali.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Muesli

Considerando come l’esercizio fisico comporti un certo dispendio di energie, nonché il bruciare numerose calorie, il pasto successivo dovrà avere una funzione riequilibrante, sia in termini proprio di calorie che di sali minerali, questi ultimi persi con la sudorazione.

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Sempre Zoe Bingley-Pullin spiega come sia consigliato, sempre dopo aver vagliato il parere del nutrizionista, reintegrare l’organismo dopo i 30-60 minuti dallo sforzo fisico. In caso non fosse possibile, poiché ci si trova ancora lontano dai pasti, ci si potrà concedere uno snack che contenga sempre carboidrati, ma anche un buon mix proteico. Via libera a un muesli con noci e mandorle, uno smoothie di verdura a foglia verde, frutta sostanziosa come mele o pere, ma anche alimenti dall’alto apporto in minerali e proteine come lo yogurt greco. Giunti al pasto completo, si dovranno riequilibrare le calorie tenendo conto di quanto già ingerito, nonché scegliere uno stile alimentare possibilmente basato sulla dieta mediterranea.

2 giugno 2018
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