Il cavolo nero è una pianta che appartiene alla famiglia delle Brassicacee: il suo nome botanico è Brassica oleracea L., varietà palmifolia. Questa varietà è priva di gemma centrale e quanto viene consumato sono le foglie di colore verde scuro tipicamente bollose e irregolari sulle due lamine.

In Italia è particolarmente nota ed apprezzata la Brassica oleracea della varietà Acephala, il cavolo nero toscano. Proprio in questa cucina regionale ne è più diffuso l’impiego per la realizzazione di zuppe e minestre. Tra le ricette più famose vi sono la ribollita, una zuppa di pane e verdure, e la farinata di cavolo nero, detta anche cavolata.

In Italia questo ortaggio si trova fresco da novembre ad aprile: la raccolta inizia tradizionalmente dopo la prima gelata dell’inverno.

Vediamo quali sono i valori nutrizionali del cavolo nero, le sue proprietà benefiche e come cucinarlo per mantenerle.

Caratteristiche nutrizionali

Il cavolo nero è un ortaggio poco calorico: una porzione da 100 g apporta circa 30 kcal. Questo valore fa chiaramente riferimento all’ortaggio mondato e crudo. Il vantaggio del ridotto apporto calorico va mantenuto limitando la quantità di condimento impiegata.

Questa la composizione in termini di macronutrienti:

  • carboidrati: 5%;
  • proteine: 3%;
  • grassi: 0.5%.

Molto interessante è anche la concentrazione di fibra alimentare: una porzione di cavolo nero del peso di 100 g contiene già 4 g di fibra, il 16% della dose giornaliera raccomandata per questo nutriente. Grazie a questa caratteristica, l’ortaggio è particolarmente indicato nella dieta di coloro che soffrono di stipsi o che hanno bisogno di seguire una dieta ipocalorica: quesi ultimi possono trarre beneficio dagli alimenti sazianti e poco calorici.

Le proteine che apporta il cavolo nero sono poche e poco abbondanti in amminoacidi essenziali. La quantità di grassi apportata è trascurabile. Piuttosto interessante è invece la concentrazione di sali minerali, vitamine e molecole antiossidanti.

Molto buona la concentrazione di vitamina C, acido folico e carotenoidi come ad esempio la pro-vitamina A.

Qualità benefiche e controindicazioni

La buona quantità di molecole ad azione antiossidante rende questo cavolo un alimento interessante per proteggere le nostre cellule dal danno dei radicali liberi.

L’efficacia come antiossidante e la buona concentrazione di sali minerali, soprattutto il potassio, fanno del cavolo nero un ortaggio detossificante e drenate.

Sfortunatamente il cavolo nero, come tutte gli altri ortaggi che appartengono alla famiglia delle brassicaee è una fonte di purine e perciò è controindicato nei soggetti che soffrono di gotta.

Come cucinarlo

Il cavolo nero, come tutti gli altri ortaggi che vengono consumanti prevalentemente cotti, perde la gran parte delle sue qualità nutrizionali con il calore e soprattutto con alcuni tipi di cottura. I sali minerali e le fibre solubili, ad esempio, si disperdono nell’acqua durante il processo di bollitura. Per tale motivo, è sempre meglio preferire la cottura al vapore, che si può definire una cottura di conservazione.

Nel caso delle zuppe, ossia quando si consuma anche l’acqua residua, la perdita è chiaramente da considerarsi un effetto trascurabile. La vitamina C è particolarmente sensibile al calore, pertanto – poiché il gusto lo consente – è meglio consumare anche le foglie di cavolo nero mondate e crude, magari in insalata con altri ortaggi freschi. In questo caso, per favorire anche l’assorbimento del ferro vegetale, è utile ricordarsi di condire con il succo di limone fresco.

29 giugno 2016
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