Castagne: calorie, valori nutrizionali e proprietà

Le castagne sono il frutto del castagno, il cui nome botanico è Castanea sativa: si tratta di un albero da frutto della famiglia delle Fagaceae, la stessa a cui appartengono anche i faggio e la quercia.

Origini e diffusione delle castagne

Il castagno è una specie autoctona europea che è stata in passato coltivata quasi esclusivamente per utilizzarne il legname, più che per la produzione e la commercializzazione dei frutti. Tutt’ora nella nostra alimentazione le castagne hanno un ruolo marginale: la produzione è limitata ad alcune qualità di pregio ed è poco utilizzata anche la relativa farina. Quest’ultima è rimasta un prodotto speciale utilizzato perlopiù delle preparazione di dolci tipici, come il castagnaccio: una torta molto diffusa in Piemonte, Liguria e Toscana.

In Italia la coltivazione delle castagne è diffusa soprattutto in Calabria, Toscana, Liguria e Piemonte. Le qualità di maggior pregio sono destinate all’industria dolciaria per la preparazione della crema di marroni, una confettura cremosa, e i marron-glacé.

Sui banchi dei nostri mercati le castagne sono presenti solo per un periodo limitato, che in genere va da metà ottobre fino alla fine di novembre. In commercio si trovano due varietà diverse sia per dimensioni che per prezzo: i marroni, più grandi e dolci, e le classiche castagne. Queste ultime sono il frutto degli alberi selvatici, mentre i marroni sono i frutti delle piante coltivate e modificate con successivi e programmati innesti.

Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo frutto e come utilizzale nell’ambito di una dieta equilibrata.

Valori nutrizionali delle Castagne

Caldarroste

Caldarroste via Pixabay

Le castagne sono da sempre note come “pane dei poveri” e ciò la dice già lunga in merito alla loro composizione in termini di macronutrienti: questi frutti sono, infatti, una fonte prevalentemente di carboidrati complessi.

Valori Nutrizionali delle Castagne (100 g)

Calorie 193 kcal
Carboidrati 42 g
Grassi 2 g
Proteine 2 g

Una porzione da 100 gr di castagne fresche, circa 10 frutti, apporta 193 calorie e ha la seguente ripartizione di nutrienti:

  • 42 g di carboidrati;
  • 2 g di proteine;
  • 2 g di grassi;
  • 4.7 g di fibre;

mentre 100 grammi di castagne lessate contengono circa 120 calorie.
Piuttosto interessante è anche il contenuto di sali minerali: le castagne sono una ricca fonte di potassio fosforo, zolfo, ferro, magnesio e anche ferro, oltre che di vitamine come la C, la B1, B2 e PP.

Questi frutti sono molto digeribili anche perché durante la cottura, intesa proprio come esposizione al calore, riduce l’amido a zucchero semplice: questo assicura anche il gusto dolce, ma le rende poco adatte a chi soffre di diabete.

Quando e come mangiare le castagne

Caldarroste pronte

Caldarroste pronte via Pixabay

Le castagne sono, come abbiamo visto, frutti ricchi di carboidrati: questa loro caratteristica va attentamente considerata nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.

Dieci castagne apportano indicativamente la stessa quantità di calorie e macronutrienti di circa mezza porzione di pasta: ciò significa che mangiare castagne dopo un pasto è possibile, purché siano magari una sostituzione di almeno metà del primo piatto.

Ricetta a base di farina di castagne: il castagnaccio

Un interessante derivato delle castagne è la farina: si tratta di un ingrediente utile in cucina, anche perché è naturalmente priva di glutine. La farina di castagne è l’ingrediente base del castagnaccio.Questa la ricetta base:

  • 350 g di farina di castagne;
  • 150 g di acqua;
  • 60 g di uva passa;
  • 40 g di pinoli sminuzzati;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • pangrattato ed acqua quanto basta.

Impastate la farina di castagne con acqua fino a raggiungere un composto morbido e denso. Unite i pinoli sminuzzati, l’uvetta ammorbidita e due cucchiai di olio. Versate il composto in una teglia antiaderente leggermente unta con l’olio extravergine di oliva, quindi spolverate di pan grattato. Cuocete in forno già riscaldato a 180°C per circa 40 minuti.

Una fetta di castagnaccio a fine pasto è certamente una golosità a cui non si dovrebbe rinunciare: sarà sufficiente ricordarsi di mangiare solo mezza porzione di primo ed evitare il pane.

29 ottobre 2018
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