Quando l’afa aumenta e il cambio di stagione destabilizza, fare attenzione all’alimentazione è un buon metodo evitare di sentirsi fiacchi. Sono i livelli di ferro, in particolare, a dover essere monitorati ed eventualmente integrati. Come spiegano gli esperti, assumere ferro dagli alimenti non è però sempre facile.

Il ferro è indispensabile per la formazione e attività dell’emoglobina, una carenza costante può portare all’anemia. Livelli bassi di ferro sono associati inoltre a difese immunitarie carenti, perdita di capelli e abbassamento della soglia del dolore.

Il fabbisogno medio di ferro quotidiano è, per un maschio adulto, di 7 grammi, mentre per una donna adulta varia tra i 6 e i 10 grammi, secondo le indicazioni della Società italiana di nutrizione umana (Sinu), contenute nella IV Revisione dei livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (Larn). Andrea Ghiselli, dirigente al Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Cra-Nut), ha spiegato:

Il ferro è un nutriente estremamente importante in una dieta equilibrata in tutte le fasi della vita ma soprattutto durante l’adolescenza. Seguendo una dieta mediterranea, costituita principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, verdure, una giusta quantità di carne, pesce, salumi, latticini e molti condimenti e spezie, garantiamo al nostro organismo il migliore apporto nutritivo possibile.

Un’alimentazione sana ed equilibrata è dunque il primo passo per riequilibrare le eventuali carenze. Gli alimenti più ricchi di ferro sono quelli di origine animale: carni rosse magre, tacchino, pollo, salmone, merluzzo e tonno. Ghiselli ha spiegato:

La carne contiene una buona quota di ferro legato alle proteine che è più facilmente assimilabile rispetto quello inorganico tipico dei vegetali. Mentre la quota di ferro organico ha un assorbimento anche del 35%, quello inorganico può arrivare all’8% quindi anche se in alcuni vegetali ne troviamo una quantità maggiore, in realtà l’assorbimento sarà minore.

Anche chi segue una dieta vegetariana o vegana può puntare su alcuni alimenti specifici per aumentare i propri livelli di ferro, grazie a piccoli accorgimenti come quello di assumere vitamina C insieme alle verdure, accompagnando al pasto una spremuta d’arancia o del succo di limone, in modo da aiutare il nostro corpo ad assimilare i nutrienti contenuti nei vegetali.

Alimenti come spinaci, faglioli bianchi, quinoa, semi di zucca, cavoli e verdure a foglia verde, avena, soia, cacao e semi di sesamo possono essere alleati nel sopperire le eventuali carenze di ferro. Inoltre, è bene evitare le cotture prolungate, che trasformano il ferro egli altri nutrienti da elementi organici a inorganici rendendoli più difficili da assimilare.

7 maggio 2015
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