Tra gli elementi indispensabili per il corretto sviluppo e il normale funzionamento dell’organismo, la vitamina D assume di certo un ruolo di rilievo. Questo micronutriente, più propriamente un pro-ormone, è infatti indispensabile per la crescita e il rafforzamento delle ossa, per le principali funzioni cellulari, per contrastare fenomeni irritativi e debolezza di cute e capelli, per allontanare il rischio di osteoporosi e molto altro ancora. Eppure, nonostante la sua incredibile utilità, assicurare un corretto apporto quotidiano di vitamina D non è semplice: come prevenire, perciò, la sua carenza?

Prima di cominciare, è utile sottolineare come eventuali carenze vitaminiche e le relative integrazioni debbano essere sempre vagliate con il medico, il quale indicherà il trattamento più indicato per la propria condizione. Per questo motivo, le informazioni di seguito riportate hanno un carattere unicamente illustrativo.

Vitamina D: ruolo e carenza

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili, ovvero capaci di sciogliersi nei grassi, composto da cinque diverse vitamine: dalla D1 alla D5. A livello biologico, quelle che manifestano una maggiore attività sono la D2, ovvero l’ergocalciferolo, e la D3, cioè il colecalcioferolo. La prima è abbondante in alcuni alimenti, anche di origine vegetale, mentre la seconda viene sintetizzata dagli animali.

Un corretto apporto di vitamina D può essere raggiunto con una dieta adeguata, ma anche e soprattutto con l’esposizione al sole. I raggi solari a contatto con la pelle, infatti, stimolano la trasformazione della vitamina D3 in una forma immediatamente disponibile per l’organismo, chiamata calcitriolo. Mantenere buoni livelli di vitamina D, così come già accennato, non è però semplice: non essendo immagazzinata dal fegato, è necessaria l’assunzione continua tramite i cibi quotidiani, nonché con una sufficiente vita all’aria aperta.

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La carenza di vitamine D può comportare conseguenze anche importanti per l’organismo, in qualsiasi fascia d’età. Considerato come la sua utilità si manifesti soprattutto a livello osseo, uno scarso apporto potrebbe determinare disturbi nel corretto sviluppo dei più piccoli, ad esempio aumentando il rischio di rachitismo, ma anche problematiche della vita adulta come l’osteoporosi o l’osteomalacia, ovvero una condizione di sensibile fragilità delle ossa. Ancora, una ridotta disponibilità può determinare dolori muscolari, stanchezza e astenia, problemi cardiocircolatori, disturbi ormonali e al sistema immunitario, problematiche a livello mentale. Solo il medico, tuttavia, può stabilire se i sintomi riferiti siano effettivamente correlati a una carenza di vitamina D, anche richiedendo alcuni specifici esami di laboratorio.

Prevenzione

Così come facile intuire, una carenza di vitamina D può essere prevenuta essenzialmente agendo su due fronti: quello dell’alimentazione e dell’esposizione solare. Sono infatti queste le forme principali con cui l’elemento viene assunto e sintetizzato, perciò garantito all’organismo in dosi sufficienti a livello quotidiano.

Per quanto riguarda la scelta dei cibi, optare per un regime alimentare completo – ad esempio quello rappresentato dalla dieta mediterranea – assicura un più che sufficiente apporto della vitamina. In merito alle fonti di origine animale, la vitamina D è abbondante in proposte come l’olio di fegato di merluzzo, il fegato di bovini, suini e ovini, nelle uova, in molte varietà di pesce come salmone e aringhe, ma anche nelle carni rosse e nei latticini. Per chi avesse optato per una scelta cruelty-free, ad esempio con le diete vegana e vegetariana, si potrà approfittare di tutti gli ortaggi a foglia verde, dei cereali e dei funghi di stagione, in particolare in autunno. Si consiglia, tuttavia, il consumo di almeno cinque porzioni quotidiane di verdura e frutta, meglio se associati a uno stile di vita attivo e sano: cattive abitudini come fumo, alcol e sedentarietà possono notevolmente ridurre la disponibilità di vitamina D.

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In merito all’esposizione solare, è necessario concedersi almeno dieci minuti quotidiani all’aria aperta, ad esempio con una passeggiata al parco in compagnia del cane o, ancora, semplicemente sfogliando una rivista o un libro sul terrazzo o nel giardino di casa. Ideale è l’associazione della luce solare, a diretto contatto con la pelle, con una buona attività fisica: si tratti di una leggera corsa, oppure di una più rilassante sessione di yoga nel verde, il movimento contribuisce nell’immagazzinamento della vitamina. Di norma, la trasformazione in forme biologicamente attive dall’azione del sole è abbondante durante la primavera e l’estate, data la tendenza a trascorrere più tempo all’aperto svelando maggiori porzioni del corpo, mentre cade sensibilmente in autunno e inverno. È proprio in queste due stagioni, di conseguenza, che dieci minuti quotidiani all’esterno risultano irrinunciabili per il proprio benessere.

22 ottobre 2017
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