Il magnesio è un microelemento che partecipa nell’organismo come regolatore di diverse attività metaboliche. La maggior parte di questo minerale è concentrata nel tessuto osseo, di cui forma la struttura con fosforo e calcio. Poco magnesio è invece presente nel sangue o negli altri liquidi extracellulari.

L’equilibrio della concentrazione di magnesio è indispensabile per mantenere e regolare:

  • gli impulsi nervosi e la funzione nervosa in senso generale, anche in merito al ritmo sonno-veglia;
  • le funzioni muscolari e il ritmo cardiaco;
  • più di 300 processi metabolici, come ad esempio il metabolismo delle proteine;
  • la crescita e il mantenimento della struttura delle ossa e dello smalto dei denti.

Fabbisogno e alimentazione

Ogni giorno una dieta sana ed equilibrata garantisce all’organismo la quantità necessaria di magnesio, che per un individuo adulto sano è di 300-500 mg: in pratica, circa 6 mg per ogni KG di peso corporeo.

Mangiare ogni giorno frutta e verdura – quindi scegliere regolarmente noci, cacao amaro o cioccolato fondente, soia, fagioli, grano intero e vegetali verdi come lattuga, kiwi, broccoli e spinaci – è in genere sufficiente per assicurasi l’apporto quotidiano di magnesio. Questo microelemento viene assorbito nell’intestino nel corso del processo digestivo.

Carenza: le cause

Prima di tutto a causare il deficit di magnesio è uno scarso apporto dell’elemento con la dieta, ma è anche vero che ci sono alcune condizioni clinicamente rilevanti che possono indurre una carenza del minerale, come ad esempio:

  • alcolismo cronico;
  • digiuno prolungato;
  • ridotto assorbimento intestinale causato da pancreatite, coliti o morbo di Crohn;
  • diarrea e vomito, anche dovuti ad una infezione intestinale;
  • terapia di lunga durata con farmaci diuretici e lassativi;
  • intensa attività sportiva non supportata da un buon programma di allenamento.

Sintomi e diagnosi

Il deficit di magnesio si manifesta con una grande varietà di sintomi, in genere anche correlati alla causa che ha determinato la deprivazione di questo elemento. I segnali più comuni sono:

  • confusione e stanchezza mentale;
  • sbalzi d’umore;
  • crampi e tremori muscolari;
  • sensazione di intorpidimento e formicolio agli arti.

Nei casi più gravi, il paziente soffre anche di alterazioni del battiti del cuore, aritmie, e aumento non altrimenti giustificato della pressione arteriosa. La carenza di magnesio è anche correlata con i sintomi della sindrome premestruale, ossia dolore e senso di gonfiore o alterazioni dell’umore.

Le manifestazioni della deprivazione sono in generale poco specifiche e anche comuni ad altre condizioni. Almeno nei casi più gravi, cioè quando i sintomi diventano molto intensi, potrebbe essere utile il dosaggio del magnesio nel sangue o nelle urine.

Terapia

Quando le condizioni del paziente sono ancora normali e la carenza di magnesio non ha un impatto significativo sulla qualità di vita, basta intervenire sull’alimentazione. Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di magnesio e sono anche adatti a una gustosa e sana dieta mediterranea. Ecco un esempio di come qualche portata può bastare ad assumere tutto il magnesio necessario:

  • a colazione consumare uno yogurt naturale con 50 g di crusca di frumento integrale, quindi 10 mandorle secche;
  • a pranzo o a cena scegliere un contorno a base di verdura e legumi.

Per questo contorno ricco di magnesio, ecco una veloce ricetta

  • in una padella antiaderente scaldare un cucchiaio di olio extravergine, con un cucchiaio di cipolla o porro finemente tritato e uno spicchio di aglio. Dopo qualche minuto, aggiungere a crudo 3 zucchine tagliate a pezzi, 200 g di spinaci sminuzzati e un carciofo pulito e ridotto a fettine. Cuocere con il coperchio chiuso per 10-20 minuti evitando di salare. Per insaporire aggiungere un rametto di rosmarino e magari qualche grano di pepe.

La ricetta per la colazione e quella del contorno forniscono già 642 mg del minerale: un ottimo risultato che verrà ulteriormente integrato dagli altri alimenti assunti nella giornata.

3 novembre 2014
I vostri commenti
Patty, giovedì 9 luglio 2015 alle10:20 ha scritto: rispondi »

Buongiorno io ho incominciato a fare dell'attività fisica ho quasi 43 anni vado a fare la camminata veloce per circa 2 ore...però ho mal di gambe,e pesantezza fisica posso aiutarmi con qualche integratore? Grazie mille

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