I broccoli, detti anche cavoli broccoli o cavoli verdi, sono l’infiorescenza non ancora matura della Brassica Oleracea: una delle varietà delle Crucifere, la famiglia botanica a cui appartengono tutti i cavoli.

Questa varietà in particolare è originaria dell’Asia Minore, tuttavia già in tempi antichi si è diffusa nel paesi dell’area mediterranea e la sua coltivazione a scopo alimentare è diffusa in tutte le regioni d’Italia, con una certa prevalenza nelle regioni del Sud.

Il broccolo è un ortaggio dal gusto deciso e caratteristico e in cucina trova impiego in diverse preparazioni: si consuma come ortaggio da contorno o come ingrediente per la preparazione di zuppe, minestre, condimenti per pasta o riso.

I broccoli sono ortaggi verdi come i carciofi, i cavolini di Bruxelles, i cetrioli, gli spinaci e le zucchine: come tutti questi vegetali sono caratterizzati, oltre che da specifiche qualità individuali, da un elevato contenuto di magnesio, ferro e acido folico, oltre che di acido ascorbico (vitamina C).

I broccoli, come del resto tutti i rappresentanti della famiglia delle Crucifere, sono ortaggi ricchi di qualità benefiche: vediamo quali e, anche, quali sono i loro valori nutrizionali.

Caratteristiche nutrizionali

Pasta con i broccoli

Pasta con i broccoli via Pixabay

I broccoli sono ortaggi poco calorici: una porzione da 100 g apporta solo 22 kcal, ben il 91% del peso infatti è costituito da acqua. Questa la composizione in termini di macronutrienti:

  • carboidrati: 2%;
  • proteine: 2.9 %;
  • grassi: 0.3%.

La quantità di grassi apportata dai broccoli è assolutamente trascurabile, questo vantaggio dovrebbe essere attentamente preservato scegliendo condimenti leggeri.

Tra le diverse varietà di broccoli, il cavolo broccolo verde ramoso contiene una maggior quantità di proteine: in una porzione da 100 g l’apporto è di 3,4 g.

Tutti i broccoli si distinguono per la buona concentrazione di vitamina C e di betacarotene, un carotenoide precursore della vitamina A che ha note proprietà antiossidanti. Interessante è anche la concentrazione di polifenoli, molecole antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi. I broccoli sono, come le altre crucifere, una fonte di sulforafano che, secondo recenti ricerche, inibisce la crescita delle cellule tumorali. Le evidenze sperimentali non sono tutt’oggi sufficienti, ma comunque indicative, del potenziale beneficio preventivo.

Interessanti anche la concentrazione di sali minerali, soprattutto magnesio, fosforo, ferro e potassio. I broccoli sono ortaggi ricchi di fibra alimentare, il 3.1% del peso: questo componente è responsabile dell’effetto benefico dei broccoli sul nostro intestino.

Di tutti questi vantaggi purtroppo non possono godere i pazienti che soffrono di iperuricemia o gotta: questi ortaggi sono ricchi di purine e queste molecole vanno assunte con attenzione da chi soffre di queste patologie.

Come consumarli

Broccoli al vapore

Broccoli al vapore via Pixabay

I broccoli, come tutti gli ortaggi che si possono consumare anche crudi, andrebbero mangiati freschi. Le cimette sono ottime aggiunte a una insalata mista di verdure di stagione oppure servite con altri ortaggi in pinzimonio.

La cottura, soprattutto alle elevate temperature, riduce drasticamente il contenuto di vitamina C e di polifenoili, mentre la lessatura in acqua comporta un’abbondante perdita di sali minerali.

Come per la maggior parte degli ortaggi il modo migliore di consumarli è, coma già detto, crudi o al vapore conditi solo con un po’ di olio extravergine di oliva e succo di limone, che migliora la bio-disponibilità del ferro vegetale.

5 novembre 2015
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