Baba ganoush: proprietà e ricetta

Il baba ganoush è una preparazione di origine mediorientale. La ricetta fa parte della cucina tradizionale libanese, ma si è diffusa poi a tutti i territori limitrofi e si mangia anche in Iraq, Turchia, Egitto, Giordania, Israele e Palestina. L’aspetto del baba ganoush è molto somigliante a quello dell’hummus: le due preparazioni condividono anche alcuni ingredienti come l’aglio e i semi di sesamo macinati – tahini- per dare sapore e profumo alla ricetta.

Differiscono, come vedremo anche in seguito in modo più approfondito, per l’ingrediente principale: l’hummus si prepara con i ceci, mentre nel caso del ganoush la crema di base è realizzata con le melanzane. Questa differenza incide notevolmente sul profilo nutrizionale delle due preparazioni: la melanzana è un ortaggio ricco di sostanze nutritive e a basso contenuto di calorie, molto ricca di fibre alimentari. Nota per il suo apporto di fitocomposti antiossidanti, questi contribuiscono – nell’ambito di una alimentazione sana ed equilibrata – a contrastare i danni dei radicali liberi e l’infiammazione, proteggendo le cellule dell’organismo dallo stress ossidativo.

=> Scopri l’apporto calorico dei semi di sesamo


Le due preparazioni sono piuttosto differenti anche in termini di calorie apportate: una porzione del peso di 100 g di hummus contiene circa 435 kcal, mentre la stessa quantità di baba ganoush ne apporta quasi cento in meno: infatti una porzione del peso di 100 g contiene circa 363 calorie.

Valori nutritivi del baba ganoush

eggplant

Le melanzane sono ortaggi poco calorici, ricchi soprattutto di fibre: 100 g di contento circa 8 g di carboidrati e quasi 3 g di fibre alimentare. La melanzana è una fonte di acqua e sali minerali. Tra questi ultimi si trovano ferro, calcio, zinco, fosforo e magnesio e potassio. Buono è anche il contenuto di vitamine, soprattutto C, vitamina K, riboflavina, niacina e vitamina E e 42% di tiamina

=> Scopri i valori nutrizionali delle melanzane


L’apporto di grassi è limitato, tanto da potersi considerare trascurabile così come quello delle proteine. Queste ultime, invece, sono contenute nell’hummus: questa è un’altra ragione per cui le due preparazioni – seppur simili per consistenza, uso e presentazione – non possono esser considerate intercambiabili. Il baba ganoush è privo di colesterolo e ben l’80% del grasso totale è costituito da grassi insaturi, tra cui gli acidi Omega-3 dei semi di sesamo.

La ricetta del baba ganoush

Sesame

Ingredienti:

  • 2 melanzane grandi, del peso complessivo di circa 650 g;
  • succo di 1 limone spremuto fresco;
  • 40 g di tahini;
  • 2 spicchi d’aglio schiacciati;
  • 3 cucchiai di menta tritata;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva.

=> Scopri la ricetta dell’hummus di ceci


Lavate le melanzane, quindi avvolgete in un cartoccio e cuocete per 30 minuti circa in forno caldo a 180°C. Sfornate e fate raffreddare. Estraete le melanzane al cartoccio, sbucciatele e tagliatele a fettine, quindi raccogliete in un setaccio e lasciare scolare per 30 minuti. In una ciotola mescolate il succo di limone con il tahini fino a farlo sciogliere, quindi aggiungete l’aglio e i due terzi delle erbe tritate. Schiacciate le melanzane delicatamente con una forchetta, poi unitele al composto con il succo di limone e amalgamate bene. Raccogliete in un terrina per il servizio e portate in tavola con verdure croccanti o crostini di pane.

29 marzo 2018
Immagini:
Lascia un commento