L’avocado è il frutto della Persea americana, un albero da frutto della famiglia delle Lauracee. La pianta di avocado viene coltivata a scopo alimentare soprattutto in Messico, Colombia, Perù, Indonesia, Kenya, Stati Uniti, Cile e Brasile.

Nei supermercati della grande distribuzione questo frutto è disponibile tutto l’anno nelle diverse varietà, se ne contano circa 14: a seconda della tipologia, si presenta con una buccia più o meno rugosa, nonché con una polpa più o meno intensamente colorata di giallo-verde.

L’avocado è un frutto notoriamente piuttosto calorico: una porzione da 100 g apporta circa 230 kcal, la maggior parte delle quali è dovuta al ricco contenuto di grassi, il 23% del peso.

A differenza di altri frutti tropicali, tuttavia, l’avocado contiene in maggioranza grassi mono-insaturi e, tra questi, un’elevata concentrazione di acido oleico. Questa caratteristica, e il buon contenuto di fitosteroli, rende l’avocado un alimento utile a controllare il livello di colesterolo nel sangue. Considerato, però, l’elevato apporto calorico, è utile inserirlo nella dieta in sostituzione di altri alimenti anziché in aggiunta.

Questo frutto è l’ingrediente principale di una nota salsa, il guacamole, vediamo però come impiegarlo per realizzare 3 ricette semplici e vegane: un primo, una “insalatona” che possa essere servita come piatto unico e un fresco sorbetto.

Caserecce al avocado e datterini

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di pasta tipo caserecce;
  • 160 g di polpa di avocado;
  • 150 g di pomodorini datterini;
  • 20 g di scalogno sminuzzato;
  • pepe a seconda dei gusti;
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Cuocete la pasta in abbondante acqua. Nel frattempo, tagliate la polpa di avocado a dadini e i pomodorini datterini a metà. Versate l’olio extravergine di oliva in un’ampia padella antiaderente, unite lo scalogno sminuzzato, fate appassire, unite i pomodorini e cuocete per 5 minuti senza coperchio. Scolate la pasta e saltatela velocemente nel condimento, quindi unite la polpa di avocado, mescolate bene e servite caldo con un il pepe macinato.

La ricetta è, dal punto di vista nutrizionale, un primo piatto: apporta per la maggior parte carboidrati e grassi, mentre la quota di proteine è piuttosto contenuta. Il menu del pasto potrebbe essere completato con una porzione di seitan al naturale alla piastra, una fonte di proteine, e una porzione di insalata verde condita con succo di limone e aceto balsamico.

Insalata mista con avocado e tofu

Ingredienti per 2 persone:

  • 200 g di misticanza;
  • 100 g di pomodorini maturi;
  • 100 g di carote grattugiate;
  • 100 g di polpa di avocado;
  • 150 g di tofu al naturale;
  • 100 g di crostini di pane al naturale;
  • succo di limone;
  • pepe a seconda dei gusti.

Lavate tutte le verdure. Tagliate la polpa dell’avocado e il tofu a dadini, che rappresenta la fonte di proteine in questo pasto. Mescolate tutti gli ingredienti in un’ampia ciotola quindi condite con il succo di limone fresco e il pepe. Servite l’insalata in porzioni e guarnite con i crostini di pane.

Questa insalatona è un buon piatto unico, ricco di “grassi buoni”.

Sorbetto all’avocado

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di polpa di avocado;
  • 300 ml di acqua;
  • 100 ml di succo di lime;
  • 20 g di zucchero di canna.

Mettete la polpa dell’avocado, l’acqua e il succo di lime nel bicchiere del frullatore. Amalgamate gli ingredienti, quindi unite lo zucchero e frullate ancora fino a ottenere un composto cremoso. Versate in un contenuto da freezer e riponetelo nel congelatore. Ogni 30 minuti circa estraetelo e mescolate. Ripetete l’operazione per 4 volte, per un totale di due ore. Servite freddo.

Il sorbetto è leggero e si beve volentieri anche in una giornata calda. Si tratta comunque di una preparazione piuttosto calorica, circa 240 kcal a porzione, che andrebbe consumata in sostituzione di altri alimenti: in estate, il sorbetto all’avocado è ottimo a pranzo dopo un pasto leggero povero di grassi, come ad esempio una insalata mista di lattuga e rucola, quinoa e seitan al naturale e alla piastra.

29 agosto 2016
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