L’avena è un alimento che deriva dalla Avena sativa, una pianta che appartiene alla famiglia delle Graminacee. A essere interessanti dal punto di vista alimentare sono le cariossidi della pianta, ossia i frutti comunemente indicati come chicchi. In Europa i maggiori produttori di avena sono la Finlandia e la Germania, seguiti dalla Svezia e dalla Gran Bretagna.

L’avena è un cereale antico: le prime coltivazioni a scopo alimentare risalgono a più di 400 anni fa. Questo cereale si trova in commercio al naturale in fiocchi, ossia in chicchi cotti al vapore utili soprattutto per la prima colazione, in farina o come avena decorticata: quest’ultima può essere lessata in acqua per circa un’ora e poi utilizzata per arricchire un’insalata o una zuppa di verdura di stagione.

L’avena è un cereale ricco di qualità nutritive: vediamo quali sono e come servirla, in una tipica ricetta inglese, per una colazione sana ricca di fibre alimentari.

Caratteristiche nutrizionali

Una porzione da 100 g di avena apporta più o meno le stesse calorie dagli altri cereali, ossia circa 380. Si tratta di una alimento che contiene soprattutto carboidrati: il 66.27% del peso è costituito da questi macro nutrienti.

Nonostante i glucidi siano i nutrienti più abbondanti, l’avena è il cereale che contiene, rispetto agli altri rappresentanti di questa categoria, una maggiore quantità di proteine, ben il 16.8% del peso, e di grassi, il 6.9%. La frazione lipidica è particolarmente ricca di acido linoleico, un acido grasso polinsaturo omega 6 che ha un dimostrato effetto positivo nella riduzione del colesterolo totale.

Il consumo di avena garantisce anche un interessante apporto di fibra alimentare, soprattutto fibra solubile: grazie a questa qualità, l’avena ha un interessante effetto saziante che la rende utile a coloro che devono seguire un regime dietetico a scopo dimagrante, quindi regolarizzante a livello intestinale. La fibra solubile dell’avena è costituita per la maggior parte di beta-glucani che si sono dimostrati efficaci nella riduzione della concentrazione plasmatica di colesterolo.

L’avena aggiunge alle ricette un buon apporto di sali minerali, soprattutto fosforo, magnesio, manganese, rame, ferro e zinco, e vitamine come la B1 e la B5.

L’avena a colazione

L’avena è uno dei cereali più serviti a colazione: in fiocchi per arricchire lo yogurt oppure per la preparazione del porridge, un dolce tipico della cucina inglese che ha cominciato a diffondersi anche sulle nostre tavole.

Il porridge è una preparazione al cucchiaio: si realizza solitamente al momento, ossia poco prima d’essere servita. La versione originale prevede l’utilizzo di latte vaccino, ma è possibile ottenere un ottimo porridge anche con il latte di soia, per rendere la preparazione adatta a chi ha scelto uno stile dietetico vegano o chi fosse intollerante al lattosio.

Vediamo la ricetta per preparare una porzione di porridge:

  • 30 g di fiocchi d’avena;
  • 100 ml di latte parzialmente scremato o latte di soia;
  • 1 cucchiaino da caffè di zucchero di canna;
  • 200 g di frutta a piacere lavata e tagliata a pezzetti.

Portate a ebollizione il latte in un tegame antiaderente, quindi unitevi lo zucchero e i fiocchi d’avena. Lasciate cuocere per 5 minuti mescolando di continuo.Versate il porridge caldo in una coppetta e accompagnatelo con i pezzetti di frutta.

23 novembre 2015
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