Gli antipasti freddi estivi sono un buona soluzione, soprattutto nelle giornate più calde, per iniziare il pasto in modo leggero e invitante.

L’antipasto è a tutti gli effetti una portata e, perciò, ne vanno tenuti in considerazione i valori nutrizionali. Ad esempio 50 g di pane – una bruschetta e mezza – apportano la stessa quantità di carboidrati di circa 30 g di pasta o riso: dopo un antipasto con il pane è quindi preferibile scegliere la mezza porzione del primo piatto.

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Questa considerazione vale anche per le proteine: uova, formaggio e, per chi li consuma, anche salumi e pesce, sono tra le fonti principali di questi macronutrienti. Tipicamente serviti come secondo piatto, sono tuttavia tra gli ingredienti più comuni anche degli antipasti: questa consapevolezza può orientare verso la scelta della mezza porzione anche del secondo.

Mangiare sano seguendo la dieta mediterranea significa assumere ogni giorno le calorie che servono dalla giusta quantità di nutrienti: il 50-60% di carboidrati, il 10-15% di proteine e il 25-30% di grassi. La consapevolezza del contenuto non solo calorico, ma anche dei nutrienti delle pietanze, aiuta a mantenersi in salute, oltre che a mangiare bene senza appesantirsi.

Vediamo tre ricette per servire degli antipasti freddi estivi: leggeri, colorati e di facile digestione.

Barchette di avocado con mozzarella e cetriolo

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 avocado;
  • 100 g di mozzarella fiordilatte;
  • 100 g di cetriolo;
  • mix di pepe rosa, verde e nero macinato fresco.

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Tagliate a metà l’avocado, togliete il nocciolo centrale e scavate la polpa con l’aiuto di un cucchiaio. Tagliate la polpa a fettine e raccoglietela in una ciotola. Lavate, pelate e tagliate a dadini il cetriolo, quindi unitelo alla polpa di avocado e aggiungete la mozzarella spezzettata. Mescolate bene, condite con il mix di pepe e utilizzate il composto per riempire le due metà di avocado scavate. Servite subito.

L’avocado è un frutto piuttosto calorico. L’apporto energetico è soprattutto dato dai grassi, ma nonostante la quantità sono perlopiù “grassi buoni”: il frutto è una buona fonte di acido grasso linoleico e acidi grassi Omega 3. Quando si consuma questo antipasto è comunque preferibile proseguire il pasto con alimenti leggeri e limitare l’impiego di condimenti.

Insalatina di cannellini alla menta

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di fagioli cannellini cotti;
  • 200 g di pomodorini maturi;
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • menta fresca.

Scolare i fagiolini, quindi sciacquateli in acqua fresca corrente e raccoglieteli in una ciotola. Lavate e tagliate i pomodorini e uniteli ai fagioli. Condite con l’olio e le foglie di menta, spezzettate a mano. Mescolate bene per far amalgamare gli ingredienti e servite diviso in porzioni.

Friselle al pomodoro e timo

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 friselle piccole;
  • 4 pomodori maturi;
  • timo fresco;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva.

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Le friselle sono dei grossi taralli di pane, tagliati a metà e tostati. Si tratta di un prodotto da forno tipico della Puglia.

Immergete ogni frisella in acqua a temperatura ambiente per circa un minuto. Scolatele e disponetele su un piatto da portata. Tagliate i pomodori a pezzetti e ricavatene dei dai fini, quindi raccoglierli in una ciotola. Condite con l’olio extravergine di oliva e il timo fresco. Mescolate bene quindi disponete in condimento sulle friselle e servite subito.

Questa ricetta fresca apporta una discreta quantità di carboidrati: dopo averla scelta come antipasto è preferibile consumare solo mezza porzione del primo e non assumere altro pane.

18 maggio 2017
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