Gli antiossidanti sono un gruppo di molecole che il nostro organismo assume dagli alimenti: hanno l’importante ruolo di rallentare, o anche prevenire, i danni causati dall’ossidazione. Quest’ultima è una reazione chimica che può produrre radicali liberi, noti nemici della salute cellulare.

Le molecole antiossidanti interrompono l’attività dei radicali liberi. La reazione di ossidazione, come quella di riduzione, sono normali reazioni chimiche che avvengono in modo del tutto naturale nelle nostre cellule e che fanno parte di tutte le nostre vie metaboliche. Le reazioni di ossidazione, tuttavia, sono potenzialmente pericolose e il nostro organismo è programmato per difendersi: superossido dismutasi, catalasi e glutatione sono gli enzimi che sono adibiti alla naturale protezione.

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I radicali liberi sono tra le principali cause dell’invecchiamento cellulare, della riduzione dell’efficacia delle nostre reazioni immunitarie e dell’insorgenza di diversi tumori. Un’alimentazione sana e ricca di frutta e verdura fresca, fonti naturali di antiossidanti, è efficace nella riduzione dei casi di cancro al colon-retto, alla mammella, alla prostata, al pancreas e all’endometrio.

Agli antiossidanti è riconosciuta l’attività anticancerogena, anche preventiva nei confronti di patologie cardiovascolari anche gravi come ictus e infarto del miocardio.

Un’alimentazione corretta basata sul modello della dieta mediterranea è una regolare fonte di antiossidanti: vitamina E, la vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine.

L’importanza degli alimenti antiossidanti: l’indice ORAC

È tale l’importanza della regolare assunzione di vitamina E, la vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine, che il dipartimento dell’agricoltura americano ha classificato gli alimenti in base al loro indice ORAC, acronimo di Oxygen Radical Absorbance Capacity, che identifica il potere antiossidante dell’alimento.

L’assunzione di 5.000 unità ORAC è considerata sufficiente per assicurare una efficace protezione antiossidante. Chi assume almeno 5 porzioni di frutta e verdura quotidianamente, come consigliato dal modello della dieta mediterranea, può considerare soddisfatto il suo fabbisogno di antiossidanti.

Alimenti più antiossidanti: scala ORAC

Tutti gli alimenti classificati appartengono al mondo vegetale. Per garantire la massima concentrazione di antiossidanti è preferibile consumare frutta e verdura di stagione e, quando possibile, preferire il consumo di frutta e ortaggi freschi o almeno cotti al vapore.

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Questi gli alimenti che contengono una maggior quantità di antiossidanti:

  • succo d’uva, mirtilli, cavoli verdi, spinaci hanno indice ORAC compreso tra 2000 e 5000;
  • barbabietole, cavoletti di Bruxelles, succo di arancia, succo di pompelmo, fragole, prugne e more hanno indice ORAC compreso tra 1000 e 2000;
  • arance, susine, avocado, peperoni, kiwi, fagiolini, cavolfiore, cipolle, uva bianca, melanzane, mele, pere, pesche, melone, albicocche, cetrioli e pomodori hanno un indice ORAC inferiore a 1000.

I dati riportati si riferiscono a una porzione dell’alimento.

L’indice ORAC può essere considerato un valido sistema di orientamento nella scelta degli alimenti, tuttavia il dibattito scientifico in merito è ancora aperto e i dati di riferimento sono ancora oggetto di studio.

Recenti evidenze scientifiche suggeriscono di consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura di 5 colori diversi: assumendo ogni giorno vegetali blu-viola, rosso, giallo-arancio, bianco e verde si assicura all’organismo il giusto apporto di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti.

12 gennaio 2017
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