È un piatto dalla storia antica, capace di accumunare molti dei popoli che si affacciano sul Mediterraneo, oggi tornato di gran moda: il cous cous rappresenta una ricetta sana, nutriente e particolarmente gustosa. Poiché vede come ingrediente cardine la semola di grano duro, tuttavia, il cous cous non è un alimento adatto a chi soffrisse di intolleranza al glutine o celiachia. Eppure, esistono moltissime alternative che permettono di garantire lo stesso piacere al palato, e di approfittare delle numerose proprietà nutritive che caratterizzano la ricetta, pur essendo completamente gluten-free. Quali sono queste varianti?

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Come facile intuire, la versione gluten-free del cous cous prevede l’impiego di cereali, o pseudo-cereali, che non contengono glutine. In caso di intolleranze o problematiche più gravi, tuttavia, utile sarà chiedere un parare al medico o al nutrizionista di fiducia, per vagliare il piatto possa essere inserito nella propria dieta.

Cous cous e glutine

Il cous cous – conosciuto anche con i nomi di cuscus, cùscusu o kaskà, a seconda delle zone di provenienza – è un alimento tipico di alcuni paesi affacciati sul Mediterraneo. La preparazione vede alcune differenze da luogo a luogo e trova un’ampia diffusione: è consumato da secoli pressoché in tutto il mondo arabo, in alcune zone della Sicilia orientale, in Sardegna e, in misura minore, anche in alcune località della Puglia e della Grecia. Oggi, data la bontà della ricetta e la relativa facilità di preparazione, il cous cous è noto e apprezzato in tutto il mondo, nonché spesso declinato secondo modalità del tutto creative.

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Il cous cous è tipicamente un primo piatto a base di semola di grano duro. I granelli ottenuti dalla lavorazione della semola, quest’ultima cotta al vapore, vengono uniti a una grande varietà di ingredienti: a seconda delle tradizioni, può comprendere verdure come pomodori, carote, zucchine, bieta, asparagi, cipolla e molti altri, ma anche carne o pesce. La semola di grano duro, ovvero di frumento, non è però adatta a una dieta volta all’esclusione del glutine: questo cereale né è normalmente ricco, di conseguenza non può essere assunto da chi soffre di intolleranza o, ancora, fosse affetto da malattia celiaca. In questi casi, infatti, il consumo di ingredienti ricchi di glutine può portare a disturbi a livello gastrointestinale, alcuni anche particolarmente fastidiosi e gravi. Fortunatamente, la semola potrà essere sostituita con altri cereali, o pseudo-cereali, privi di questa indesiderata sostanza lipoproteica.

Ingredienti gluten-free per il cous cous

Come già accennato, è possibile realizzare un gustoso cous cous privo di glutine, approfittando dei cereali e degli pseudo-cereali del tutto privi di questa sostanza. Gran parte dei cous cous gluten-free, inoltre, viene normalmente distribuita nei negozi della grande distribuzione, con chicchi già sminuzzati e agglomerati, per una preparazione veloce e priva di stress.

L’alternativa più comune è probabilmente quella del cous cous di mais, ottenuto dalla macinazione del chicco e noto per il suo alto contenuto in carboidrati e proteine. Abbinata a verdure verdi di stagione, non ultimo, garantirà tutti gli elementi nutritivi del pasto, diventando un perfetto piatto unico. Altra declinazione particolarmente diffusa è quella del cous cous di riso, il cereale privo di glutine più diffuso, leggero da digerire nonché ideale per la regolarizzazione del transito intestinale, oltre che come alleato contro il gonfiore.

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Particolarmente interessante è il cous cous di quinoa, uno pseudo-cereale dalle eccellenti proprietà nutritive, tanto da essere stato definito un vero e proprio super-cibo. Ricca di vitamine e sali minerali, tra cui il potassio e il magnesio, la quinoa offre energia sia a breve che a lungo termine, inoltre il contenuto in fibre permette di aiutare il transito intestinale e limitare l’assorbimento degli zuccheri semplici. Proprietà analoghe anche per la variante di grano saraceno, a cui si aggiunge un potente effetto antiossidante, grazie sempre al magnesio e al buon apporto di alcune vitamine del gruppo B.

Sebbene solitamente più rare, sul mercato si trovano anche alternative a base di miglio e amaranto: il primo è un cereale che, da qualche tempo, ha ritrovato nuovo valore sulla tavola dopo decenni di oblio, il secondo è uno pseudo-cereale ricco di sali minerali, fibre e lisina. Ancora, la semola di grano duro può essere anche sostituita da legumi, quali ceci e lenticchie.

16 aprile 2017
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