Le proteine sono molecole indispensabili per la vita: hanno una funzione plastica, ossia costituiscono la struttura di organi e tessuti dell’organismo, ma sono anche deputate alla sintesi di ormoni ed enzimi.

Il nostro organismo è del tutto autonomo nella sintesi delle proteine che gli sono utili per il mantenimento e la crescita, ma è dall’alimentazione che ricava almeno alcuni degli elementi per farlo. In particolare, la dieta è l’unica fonte di 8 amminoacidi definiti essenziali, ossia quelli che l’organismo non riesce a sintetizzare. Dal punto di vista molecolare le proteine sono costituite da una sequenza di amminoacidi: in pratica queste unità fondamentali si uniscono tra loro a formare una catena. Tali elementi sono 22, ma di questi solo leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano vanno assolutamente introdotti con la nutrizione.

Il fabbisogno giornaliero di proteine è dunque strettamente correlato alla necessità di rifornire il nostro metabolismo degli amminoacidi essenziali. Una dieta sana ed equilibrata, che preveda di assumente il 10-15% delle calorie quotidiane dalle proteine, è in genere sufficiente a garantire tale approvvigionamento.

Differenze tra le proteine in base all’origine

Le proteine non sono tutte uguali e, infatti, non è raro sentir parlare di “alto valore biologico” in riferimento a quelle di origine animale. In altre parole carne, pesce, uova, latte e latticini contengono proteine ricche degli aminoacidi essenziali.

Non vale sempre la stessa cosa per i vegetali, ma è anche vero che il deficit può essere superato con le giuste associazioni nel piatto. Un esempio è il noto suggerimento di abbinare i legumi con i cereali. Alcuni piatti della cucina tradizionale insegnano: è il caso infatti di pasta e fagioli, pasta e ceci e del “risi e bisi” veneto, ossia il riso coi piselli. Le proteine dei cereali sono carenti di lisina e triptofano, mentre i legumi contengono buone quantità di lisina ma sono carenti in metionina.

Gli alimenti più ricchi di proteine

In vetta alla classifica degli alimenti con maggior contenuto di proteine spicca la soia secca, che arriva prima del formaggio grana, della bresaola, della fettina di pollo o del filetto di manzo.

Dal punto di vista nutrizionale è indispensabile anche misurare l’apporto proteico sulla base del corrispettivo in amminoacidi essenziali. Alcuni cibi come l’uovo o il latte vaccino hanno proteine ricche di amminoacidi essenziali, altri invece come cereali e legumi hanno un valore medio. Detto ciò, ossia considerando sia la quantità che il valore delle proteine fornite, ecco quali sono gli alimenti più proteici:

  • uova;
  • soia;
  • formaggio grana;
  • petto di pollo;
  • lenticchie;
  • salmone;
  • filetto di bovino adulto;
  • sarde, aringhe e sardine;
  • pinoli.

Carenze e sovradosaggio

In un soggetto adulto sano, la carenza di proteine è rara. Tuttavia negli anziani non lo è, come non è così improbabile dover ricorrere a un integratore alimentare. L’eccesso di proteine nella dieta mette a dura prova il rene, impegnato nella eliminazione dell’azoto contenuto negli amminoacidi. Inoltre il lavoro che deve compiere il nostro organismo per disgregare le proteine è particolarmente impegnativo e richiede anche molti liquidi. Nei mesi più caldi e nei soggetti più deboli, una dieta iperproteica potrebbe causare la disidratazione.

Ultimamente non è raro sentir parlare di regimi iperproteici per perdere peso. È chiaro che nel breve periodo possono essere un’alternativa da vagliare, ma è evidente che a lungo termine l’eccesso di proteine non farebbe altro che stressare i reni. Pertanto, anche chi sceglie di aumentare l’introito di proteine a discapito di quello di carboidrati, dopo pochi giorni dovrebbe seguire una dieta di mantenimento equilibrata, basata sul modello mediterraneo.

21 ottobre 2014
Immagini:
I vostri commenti
Enrica, sabato 1 agosto 2015 alle0:31 ha scritto: rispondi »

Ciao sono in gravidanza. ...ma appunto seguivo ke gli abbinamenti sono cereali e legumi. Ma mi consigliate un piatto unico? Proteico?? Cmq io bevo.due litri di latte di soia...ma lo faccio io...e nn ha grassi...e forse manco il calcio ne nulla...ma le proteine ci saranno??buh

Francesca Antonucci, mercoledì 29 ottobre 2014 alle16:14 ha scritto: rispondi »

Ciao Lucia, mi piacerebbe darti una mano ma la tua richiesta è un po' vaga. Di che cosa ritieni di aver bisogno?

lucia, domenica 26 ottobre 2014 alle8:20 ha scritto: rispondi »

Mi piacerebbe ricevere vostre informazioni come vademecum x la mia alimentazione quotidiana

Lascia un commento