Il fosforo si trova in molti alimenti, perlopiù di origine vegetale, ma non solo. Si tratta di un minerale indispensabile per la vita dell’uomo e il suo fabbisogno giornaliero è stimato tra gli 800 e i 1000 mg per un individuo adulto. Il suo simbolo nella tavola periodica è P, mentre il suo numero atomico è 15.

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Lo stato elementare del fosforo è quello di un solido di colore bianco, traslucido, quando a temperatura ambiente. Se riscaldato tende a virare verso il colore rosso ed è infiammabile. Si presenta in natura perlopiù in forma aggregata con altri minerali, sotto forma di rocce fosforose inorganiche.

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All’interno del corpo umano il fosforo è presente nella misura dell’1%, così suddiviso: l’85% si trova nell’apparato scheletrico allo stato di fosfato tricalcico; il 10% è contenuto nel collagene e nel tessuto muscolare; il 4% è collocato nel sangue; l’1% è situato come fosfolipidi nelle cellule del sistema nervoso.

Alimenti ricchi di fosforo

Diversi sono gli alimenti che contengono fosforo, di seguito raggruppati in categorie (dati CREA, Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione):

  • Cereali – Crusca e cereali integrali sono ottime fonti di fosforo, a cominciare dalla crusca di frumento (1200 mg per parte edibile) per proseguire con il germe di frumento (110 mg/p.e.). La farina di soia ne contiene 600 mg/p.e mentre il farro 420 e la farina d’orzo 393. Fiocchi d’avena e farina d’avena ne contengono rispettivamente 365 e 342 mg/p.e., mentre grano saraceno e frumento duro entrambi 330 mg/per parte edibile. In generale è sempre consigliato il ricorso a cereali non lavorati o contenenti il maggior numero possibile di componenti originali: del pane bianco realizzato con farina 00 ne conterrà appena 63 mg ogni 100 grammi di parte edibile.
  • Latte, formaggi e latticini – Per quanto riguarda il latte il maggior quantitativo di fosforo è segnalato come presente nel latte vaccino scremato in polvere (1030 mg/p.e.), seguito da quello parzialmente scremato (879) e da quello intero (728). Del tipo “fresco” il più ricco di fosforo è quello di bufala (121 mg), seguito da quello di capra (106), di vacca pastorizzato “scremato” (97) e da quello di pecora (96). Lo yogurt da latte vaccino intero ne contiene 105 mg/p.e così come quello ottenuto con il latte caprino. Il pecorino siciliano è l’unico formaggio a sfiorare quota 800 mg/p.e. (798), seguito dall’Emmenthal (700) e dal Grana (692). Poco più indietro Groviera (685), Parmigiano (678) e Formaggino (650). Sotto i 400 mg/p.e. si trovano mozzarella di vacca, stracchino, fiordilatte e taleggio.
  • Frutta e frutta secca col guscio – A ricoprire buona parte delle prime 10 posizioni in questo caso sono esemplari di frutta secca col guscio. A cominciare dalle mandorle dolci secche, che contengono 550 mg/p.e., seguite dai pistacchi (500), dagli anacardi (490) e dai pinoli (466). Segue l’unico tipo di frutta “classica” ovvero la feijoa (387), poi noci secche (380), nocciole secche (322) e noci pecan (300). Un po’ più indietro le castagne secche (131), precedute da pesche disidratate e albicocche disidratate (151 e 139 mg/p.e.).
  • Pesce e altro pescato – Spigola d’allevamento in filetti il pescato più ricco di fosforo con 1150 mg/p.e., seguita a breve distanza dall’orata d’allevamento in filetti con 1050 mg. Più staccati si trovano merluzzo e baccalà secchi (562). Minore il contenuto ad esempio in salmone, gamberi e tonno fresco (al pari di dentice, rombo e sgombro), rispettivamente 349, 286 e 264.
  • Legumi – Tra i legumi a contenere un maggiore quantitativo di fosforo è la soia secca (591 mg/p.e.), seguita dai fagioli: borlotti secchi crudi (464); cannellini secchi crudi (460); crudi (450). Buono anche il contenuto nelle fave secche sgusciate crude (420), nei ceci secchi crudi (415), nelle lenticchie (376) e nei piselli (320).
  • Verdure, ortaggi e spezie – L’apporto di fosforo da parte dei prodotti naturali contenuti in questa categoria è tutto sommato modesto, soprattutto se confrontato con quelli delle precedenti liste. Ad ogni modo in questo caso è il pepe nero a contenerne il maggior quantitativo, per 100 gr. di parte edibile, di fosforo (170 mg), sebbene ovviamente il suo “status” di spezia ne suggerisca un consumo assai più moderato rispetto ai 100 grammi di prodotto edibile. I funghi porcini ne contengono 142 mg/p.e., mentre i funghi coltivati prataioli crudi 100 mg. La conserva di pomodoro ne contiene 85, mentre sedano e asparagi di bosco 90 mg/per parte edibile.

Proprietà e benefici

Il ruolo del fosforo all’interno del corpo umano è variegato e interessa diversi ambiti. Uno dei principali utilizzi da parte dell’organismo è quello di mineralizzazione delle ossa, azione che interessa non soltanto l’apparato scheletrico in senso stretto, ma anche quello dentale.

Al fosforo è anche associata un’azione di stimolo alla contrazione muscolare, con ripercussioni che coinvolgono anche il cuore. Favorisce inoltre l’immagazzinamento dell’energia all’interno delle cellule, così come l’assorbimento delle vitamine da parte dell’organismo.

Ulteriori utilizzi del fosforo da parte dell’organismo interessano la regolazione del PH nel sangue, la formazione di enzimi, nucleotidi e acidi nucleici, oltre al processo di riparazione cellulare.

10 febbraio 2017
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