Mangiare verdure crude fa bene: secondo molti esperti aiuta a mantenere intatte le proprietà organolettiche degli alimenti. Non tutti però sono d’accordo con questa regola generale: ci sono alcuni cibi che, se cotti, diventano più funzionali ad un’alimentazione sana e nutriente. A rivelarlo è la nutrizionista Mel Wakeman.

Pomodori, spinaci, carote, asparagi e funghi: sarebbero questi gli alimenti che, se cotti, favorirebbero la capacità del nostro corpo di assorbirne le proprietà nutritive. Wakeman, nutrizionista e Senior lecturer in Applied Physiology alla Birmingham City University, ha spiegato:

Il nostro intestino fa più fatica ad assorbire i nutrienti presenti nelle piante, rispetto a quelli presenti in alimenti di origine animale. La fibra presente nelle verdure si lega ai minerali, riducendo la biodisponibilità, cioè la capacità del nostro organismo di utilizzare quei nutrienti.

Secondo la nutrizionista le elevate temperature della cottura aiutano a rompere la fibra, rilasciando dei minerali utili per un maggiore assorbimento delle sostante nutritive delle verdure: spesso inoltre stimolano l’aumento del livello fitochimico delle piante, cosa che ci fornisce ulteriori benefici non strettamente legati ai nutrienti. Rui Hai Liu, professore del dipartimento di Scienza dell’alimentazione presso la Cornell University, ha spiegato:

La saggezza comune dice che il cibo cotto ha un valore nutritivo inferiore rispetto ai prodotti freschi, ma questo non è sempre vero: molti nutrienti contenuti nella frutta e nella verdura sono vincolati alle pareti cellulari: cucinare aiuta a rilasciarli.

Prendiamo i pomodori: il riscaldamento dell’alimento aumenta i livelli di licopene nel frutto, un idrocarburo che ridurrebbe la possibilità di sviluppare il cancro alla prostata. Questo non vuol dire però, spiega Wakeman, dover consumare esclusivamente pomodori cotti: la cottura distrugge molte proprietà nutritive.

Gli spinaci sono ricchi di ossalati e fibra, cosa che può rendere difficile l’assorbimento del ferro, così come succede per molte altre verdure a foglia verde. In questo caso, la cottura interviene in misura maggiore rispetto al caso dei pomodori: aumenta i livelli di assorbimento di ferro dal 5% al 15%. Naturalmente, spiega la nutrizionista, bisogna fare attenzione a non cuocere troppo le verdure:

Una cottura leggera è sicuramente migliore di una bollitura prolungata, che non solo fa evaporare le sostanze nutritive ma le elimina anche quando scoliamo le verdure, eliminando l’acqua che hanno prodotto.

Terzo alimento da preferire cotto sono le carote: ricche di carotenoidi, pigmenti organici che conferiscono loro il tipico colore arancione. La cottura può aumentare il contenuto di carotenoidi, potenti antiossidanti e quindi preziosi per il nostro corpo. Stessa regola vale per gli asparagi, che con la cottura aumentano la produzione di polifenoli:

I polifenoli sono molecole organiche naturali che si trovano anche nel tè, nel vino rosso e nel cioccolato: hanno forti proprietà antiossidanti e riducono i rischi di sviluppare malattie cardiache e tumori. La regola è sempre la stessa: la cosa più sana è mangiare un misto di verdure crude e cotte, senza esagerare né nell’una né nell’altra abitudine.

Infine i funghi: questo ultimo alimento è diverso dai precedenti, perché con la cottura le sua proprietà nutritive, anziché deperire, aumentano: poiché però hanno grandi capacità di assorbire i grassi in cui si cuociono, l’uso di olio e burro deve essere limitato al minimo necessario. Wakeman ha concluso:

Anche in questo caso, bisogna evitare di bollirli troppo o peggio bruciarli: sarebbe meglio preferire il microonde o la vaporiera, che permettono di non deteriorare troppo le proprietà naturali dei cibi.

13 marzo 2015
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