Fra i desideri più comuni di uomini e donne per la cura del corpo, la possibilità di sfoggiare un ventre piatto e un addome scolpito è di certo il sogno più diffuso. Ovviamente, per ottenere questo risultato è necessario non solo seguire una dieta equilibrata, ma anche sottoporsi a un giusto training fisico per tonificare i muscoli addominali. Spesso, però, ci si dimentica dell’importanza degli addominali obliqui: cosa sono e come si rafforzano?

Prima di elencare gli esercizi più indicati per scolpire il ventre, è utile scoprire come sia composta la struttura degli addominali, dei muscoli importantissimi per l’organismo poiché aiutano a regolare baricentro e organismo.

Muscoli addominali

Quando si parla di addominali, solitamente si fa riferimento alla parete addominale anteriore, ovvero quell’area che si estende dal bacino al torace. Questa è composta da quattro fasce di muscoli principali: il retto addominale, gli obliqui interni, gli obliqui esterni e, infine, il traverso addominale.

Solitamente un piano d’allenamento che si concentri sugli addominali obliqui farà riferimento a quelli esterni, sebbene la variante interna venga comunque sollecitata dagli esercizi pensati a tale scopo. Entrambi hanno la funzione, in abbinato al retto addominale, di sorreggere e di permettere i movimenti della colonna vertebrale, nonché di garantire la possibilità si possano effettuare rotazioni e piegamenti del busto.

Il rafforzamento di questi muscoli non risponde solamente a fini estetici, poiché la posizione li rende più evidenti dall’esterno purché opportunamente allenati, ma garantisce anche una migliore stabilità della colonna vertebrale, regola l’equilibrio e può essere utile anche a risolvere alcuni problemi di postura. Ovviamente, prima di procedere bisognerà vagliare il parere del personal trainer e del medico, poiché vi potrebbero essere condizioni personali e soggettive che potrebbero rendere sconsigliato lo sviluppo di queste fasce.

3 esercizi per gli obliqui

Data la loro peculiare posizione, l’allenamento per gli addominali obliqui è solitamente intenso e faticoso. Gli esercizi sono indicati sia per gli uomini che per le donne, ovviamente con intensità diverse: chi si fosse avvicinato da poco all’universo del workout, è bene che parte dal classico lavoro sul retto addominale, per poi passare ai laterali con l’aiuto di un personal trainer.

Ovviamente, per ottenere degli addominali scolpiti è innanzitutto necessario seguire una dieta equilibrata e bruciare grassi e adipe accumulato. Per questo motivo, oltre al lavoro sugli obliqui da effettuare circa tre volte alla settimana, sarà necessario anche compensare con un allenamento aerobico. Di seguito, alcuni degli esercizi più famosi.

  • Torsione: è uno degli allenamenti che più coinvolge gli obliqui, nonché uno dei più semplici da ripetere anche a casa. In piedi, mantenendo le spalle allineate aiutandosi con una sbarra o un bilanciere, si effettuano delle torsioni del busto mantenendo gli arti inferiori fermi, ma leggermente distanziati. Durante la torsione, si dovrà cercare di raggiungere il punto massimo di rotazione, senza però sforzare troppo i muscoli: si avvertirà un blando senso di tensione. Si compiono dalle 15 alle 20 ripetizioni per lato, per 3-5 serie;
  • Plank laterale: si tratta di un esercizio decisamente faticoso, poiché oltre alla forza dei piegamenti richiede anche un buon senso dell’equilibrio. La posizione da assumere è quella da sdraiati su un fianco, con le gambe dritte e il gomito in appoggio. L’altro braccio, invece, sarà posizionato sul fianco, con il gomito il più possibile esteso all’esterno. Facendo leva sul braccio e sugli addominali, ci si solleva piegando lateralmente il busto. Non ultimo, salendo si espira e scendendo si inspira. Si effettuano circa 5-10 flessioni per lato;
  • Plank laterali con gamba piegata: simile all’esercizio precedente, viene introdotto un elemento di difficoltà che, tuttavia, assicura il massimo della sollecitazione per gli obliqui. Con entrambi i piedi poggiati a terra, quindi incrociati essendo di lato, ci si solleva come nel precedente esempio. Raggiunto il punto massimo, si piega il ginocchio più prossimo al suolo portando il più possibile vicino al busto, si mantiene la posizione per un secondo e si torna quindi a quella di partenza. Data la difficoltà nel mantenere l’equilibrio, è bene farsi aiutare da un esperto durante le prime esercitazioni. Come sopra, si effettuano 5-10 flessioni per lato.

Naturalmente, un programma di lavoro per gli addominali obliqui dovrà essere sempre abbinato a un workout specifico per quelli frontali.

5 ottobre 2014
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