Gli addominali ben allenati, la giusta dieta per ridurre l’accumulo di grasso e, non ultimo la ritenzione idrica, sono i passaggi indispensabili per avere la pancia piatta e soda. Conoscere una serie di esercizi da fare anche a casa è utile a tutti: il tempo libero è poco e in alcuni casi, soprattutto se si hanno bimbi piccoli, manca l’opportunità di andare in palestra.

Ecco dunque gli esercizi da fare per gli addominali femminili, qualche suggerimento utile per mangiare bene e cominciare da subito ad apprezzare i primi risultati sul girovita.

L’allenamento degli addominali: gli esercizi

Addominali in casa

Woman training abdominal on the floor in the gym via Shutterstock

Prima di spiegare la corretta sequenza ed esecuzione degli esercizi per i muscoli della pancia, serve chiarire come da soli non bastino. Tra i muscoli e la cute c’è uno strato di grasso che deve essere ridotto se si desidera vedere la pancia piatta. L’eliminazione del grasso addominale è possibile solo abbinando un allenamento aerobico – corsa, bicicletta, nuoto o anche zumba – della durata di almeno 30-60 minuti, 3 volte alla settimana. Al termine di questa fase e prima dello stretching finale, si potrà inserire l’attività al tappeto.

  1. Bicicletta: schiena a terra, mani sotto i glutei, gambe alzate da terra, per eseguire una pedalata;
  2. Leg raise: sempre in posizione supina, con le braccia stese lungo i fianchi sollevare le gambe tese verso l’alto, fino a formare un angolo di 90° con il pavimento. Ritorno lento delle gambe a terra;
  3. Forbice: sempre supini, sollevare il busto e il petto portando i gomiti piegati sotto i fianchi. Alzare i talloni e sforbiciare a gambe tese;
  4. Crunch: schiena al pavimento, braccia piegate e mani sotto la nuca. Alzare le spalle e, contemporaneamente, chiudere le ginocchia sulla pancia;
  5. Crunch alternato: riportarsi nella posizione iniziale del crunch e portare a contatto alternativamente gamba e gomito opposti;
  6. Jackknife: ancora supini, portare le ginocchia piegate al petto e, sollevando le spalle, avvicinare le braccia piegate a sostenere la testa.

Per tutti questi esercizi specifici per l’allenamento degli addominali saranno sufficienti 3 serie da 15 ripetizioni.

Questo programma richiede circa 10 minuti di tempo e si potrebbe eseguire anche tutti i giorni, anche durante le giornate di pausa dall’allenamento aerobico. Un ulteriore accorgimento per mantenere attivo il metabolismo consiste nel muoversi molto: alzarsi dalla sedia, fare 2 passi da un ufficio all’altro, fare le scale o eseguire piccoli lavoretti in casa. In altre parole, la tanto desiderata pancia piatta si ottiene con un programma di allenamento vero e proprio, ottimo anche per apportare benefici alla salute in generale.

Idratazione e alimentazione

Donna beve acqua

Portrait of woman drinking water outdoor via Shutterstock

La pancia si riduce anche mangiando bene e bevendo in modo adeguato: non è solo la quantità di cibo a causare l’aumento di peso, si tratta più spesso della qualità. Una donna che inizia un programma per avere dei buoni addominali, spesso sta anche cercando di perdere qualche chilo. Il più comune approccio, in questo caso, è quello di ridurre il numero delle calorie e magari saltare anche qualche pasto, poiché vi è la credenza che questo metodo possa effettivamente funzionare. Al contrario, la maggior parte delle donne con più di 35-38 anni ottiene l’effetto opposto: il marcato rallentamento del metabolismo. Quando si è deciso di fare allenamento è utile alimentarsi in modo sano, perché assumere meno calorie del fabbisogno giornaliero induce il corpo a risparmiare energia e ad accumulare grassi. Infine, i muscoli non possono diventare tonici in assenza del giusto apporto di proteine.

Per tutti questi motivi, può essere più efficace seguire una sana dieta di mantenimento e aumentare l’esercizio fisico per bruciare più calorie.

L’ultimo accorgimento per cominciare a vedere dei risultati è bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno e farlo anche dopo l’allenamento: ripristinare l’equilibrio idro-salino aiuta ad evitare la ritenzione idrica.

30 luglio 2014
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