Un ventre piatto e scolpito è fra i desideri più comuni fra uomini e donne, ma non sempre l’allenamento permette di ottenere il risultato sperato. Questo succede poiché normalmente ci si concentra sugli addominali alti e obliqui, dimenticandosi dell’importanza di quelli bassi. A quali funzioni assolvono questi muscoli e quali esercizi sono più indicati per tonificarli?

Prima di indicare il lavoro specifico per ottenere un ventre davvero piatto e definito, sarà necessario scoprire la struttura degli addominali bassi, così da comprendere perfettamente la zona del corpo su cui andare a lavorare.

Addominali bassi: la struttura

A livello fisiologico e strutturale, distinguere tra addominali alti e bassi è improprio. Il retto addominale, ovvero quel muscolo collegato alle estremità allo sterno e al pube, è infatti soltanto uno. Questo si caratterizza per sei epigastri, il famoso “six pack” a cui si fa riferimento durante l’allenamento, è la sua funzione principale è quella di sorreggere il busto e la colonna vertebrale, nonché di agevolare i piegamenti e consentirne la torsione laterale.

La differenziazione tra addominale alto e basso deriva allora dalle consuetudini e dalle necessità di workout: con questa definizione, si identifica quell’area del basso addome dove è più frequente l’accumulo di adipe, soprattutto negli uomini. I classici esercizi, quali il comune crunch, tendono però a lavorare sulla parte alta del retto addominale, come è evidente dal tipico movimento eseguito. Sebbene anche la zona più vicina al pube venga stimolata durante le ripetizioni, potrebbe essere necessario un programma specifico sia per lo scioglimento del grasso addominale che per il rinforzo del muscolo.

Va comunque specificato come, tra i personal trainer e gli esperti di fitness, non vi sia pieno accordo sul ricorso a esercizi specifici per il basso addome, poiché sarebbero più altri muscoli – ad esempio quelli delle cosce – a essere davvero sollecitati. Allo stesso tempo, però, una ginnastica completa permetterà di tonificare la muscolatura di tutto il corpo, quindi anche quest’area ne trarrà giovamento diretto e indiretto.

Esercizi

Esercizi addominali bassi

Così come per il classico allenamento di alti e obliqui, anche lo sviluppo degli addominali bassi richiede un programma integrato e possibilmente multidisciplinare. Soprattutto quando al rafforzo muscolare si abbina l’esigenza di perdere dell’adipe accumulato, l’esercitazione a terra non basta: serve anche uno specifico allenamento aerobico. Almeno tre volte alla settimana, di conseguenza, sarà necessario sottoporsi a programmi intensi – dalla corsa all’aerobica, passando per la cardio – perché indispensabili per lo scioglimento dei grassi.

Sono principalmente tre gli esercizi indicati per gli addominali bassi, da eseguire in abbinato con il classico workout. Considerato come lo sforzo richiesto sia davvero importante e come, non ultimo, l’assunzione della corretta posizione sia fondamentale per ottenere risultati visibili, in un primo momento è sempre utile farsi seguire da un personal trainer. Apprese al meglio le tecniche, si potrà procedere anche con l’esercitazione in autonomia a casa.

  • Bicicletta: è la tecnica più famosa per agire contemporaneamente sul tono muscolare degli arti e sul basso addome. Da supini, si sollevano lievemente le gambe – meglio se con un supporto sotto i glutei per innalzare l’addome – e si simula il movimento tipico della pedalata. Si procede in entrambi i sensi di marcia, avanti e indietro, preoccupandosi di distendere il più possibile le gambe in fase di discesa. Una versione alternativa dell’esercizio prevede anche le mani dietro la nuca e una piccola torsione del busto, in direzione della gamba piegata. Le serie sono da 10 a 15, da ripetere 3-5 volte;
  • Sollevamento gambe: da supini, con le braccia lungo il busto e il palmo delle mani poggiato al tappetino, si sollevano le gambe unite e tese, preoccupandosi però di mantenere l’area sacrale ben poggiata a terra. Si abbassano quindi lentamente gli arti inferiori, mantenendoli sempre tesi, fino ad arrivare a pochi centimetri dal tappeto. L’equilibrio richiesto per eseguire la posizione, da mantenere per 5 secondi, farà proprio leva sugli addominali bassi. L’esercizio è completo quando sono state effettuate sei ripetizioni;/li>
  • Sforbiciata: sempre da supini e con le gambe tese leggermente sollevate da terra, si solleva uno dei due arti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il corpo. Si mantiene la posizione per circa due secondi, si scende lentamente e si ripete il tutto con la gamba opposta. L’esercizio va eseguito 10 volte per gamba.

Infine, una precisazione: nell’effettuare questi movimenti, non si dovrà richiedere troppo al proprio fisico: meglio non insistere in caso di dolori, crampi o tensioni nell’area dell’inguine.

12 ottobre 2014
I vostri commenti
Laura, martedì 6 settembre 2016 alle12:00 ha scritto: rispondi »

Vorrei un programma per allenare l addome basso ...e tonificare il più possibile le gambe

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