Addominali in 8 minuti? Si può! Avere addominali scolpiti e pancia piatta è un obiettivo alla portata di tutti: si tratta di uno degli allenamenti più utili per il mantenimento del nostro stato di salute generale. I muscoli dell’addome, superficiali e profondi, sono infatti coinvolti anche nel mantenimento della postura e dell’equilibrio, quindi indispensabili per la torsione della schiena: ecco perché allenarli ha vantaggi sia estetici che benessere generale.

In ogni caso fare attività fisica in modo regolare richiede tempo e anche pazienza nell’attesa dei risultati. Nel caso dei muscoli dell’addome, è possibile ottenere evidenti miglioramenti con soli 8 minuti di allenamento. In realtà, questa breve sequenza di esercizi per la pancia piatta è utile solo a un fine estetico: per proteggere la propria salute ed effettivamente ridurre il grasso addominale tutti dovrebbero – in relazione all’età, allo stato di salute e alle preferenze personali – fare un esercizio aerobico di circa 40 minuti, per 3 volte alla settimana.

In un contesto come questo aggiungere, al termine della fase aerobica di fitness, 8 minuti di esercizi mirati per gli addominali facilita l’ottenimento di una pancia piatta. Dieta e giusta idratazione sono due elementi non trascurabili per vedere i risultati sperati.

Il programma di esercizi

Bicicletta

Low angle view of cyclist riding mountain bike on rocky trail at sunrise via Shutterstock

Qui di seguito una classica sequenza di esercizi, da svolgere dopo almeno 30-40 minuti di attività aerobica come corsa, bicicletta o magari zumba.

  1. Supini con le gambe piegate e le mani lungo i fianchi: portare le ginocchia al petto per 15 volte. Ripetere la serie per 3 volte e tra l’una e l’altra fare una pausa di circa 35-40 secondi.
  2. Mantenere la posizione dell’esercizio precedente, ma piegare le braccia portando le mani dietro la testa. Per 20 volte alzare collo e spalle cercando di avvicinare il capo alle ginocchia. In questo esercizio è importante fare attenzione ad alzare anche le spalle, in caso contrario gli unici muscoli coinvolti sarebbero quelli del collo. Ripetere la serie 3 volte rispettando un tempo di recupero di circa 35 secondi tra l’una e l’altra.
  3. Sempre da supini, mettere le mani sotto i glutei e incrociare i piedi. Sollevare le gambe a 90 gradi e poi tornate alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni.
  4. Mantenere la posizione con le gambe distese ma portare le mani dietro la nuca. Sollevare la gamba destra da terra di circa 40 cm e, mantenendo la posizione, sollevare anche la gamba sinistra. Far scendere le gambe sempre in maniera alternata. Fare 3 serie da 15 ripetizioni.

Tutti questi esercizi si possono fare a casa, ma almeno in un primo momento è utile farsi consigliare da un trainer: compiere un allenamento errato comporta non solo il mancato raggiungimento dei risultati, ma anche la possibilità di ferirsi alla schiena e di soffrire in breve di dolori lombari. In sostanza, meglio svolgere correttamente gli esercizi elencati, magari impiegando qualche minuto in più, anziché eseguire un workout frettoloso e dannoso.

Importanza di dieta e idratazione

Bere in palestra

Woman drinking water at the gym after working out via Shutterstock

Mangiare sano è indispensabile per mantenersi in buona salute e la corretta composizione di tutti i pasti, dalla colazione alla cena, facilita la digestione e il transito intestinale. In tutti i pasti è necessario assumere, in quantità equilibrate, carboidrati, proteine e grassi. Per meglio spiegare questo concetto, basta ricordare come la pasta al ragù sia un piatto unico che fornisce carboidrati e proteine: non va fatto seguire da un secondo né preceduto da un antipasto con formaggi o salumi, lo si completa con una ricca porzione di contorno di verdure fresche.

Non solo quel che si degusta, ma anche come si mangia: masticare lentamente aiuta a non ingurgitare aria e a rendere più rapidi digestione e transito intestinale.

Un altro utile accorgimento per mantenere l’addome piatto è assumere molta acqua, meglio non meno di 8 bicchieri al giorno. Durante e dopo la fase aerobica e dopo gli esercizi al tappeto, bere serve a ripristinare le riserve perse e anche ad evitare la ritenzione idrica.

28 luglio 2014
I vostri commenti
Dolce Nera, lunedì 28 luglio 2014 alle12:56 ha scritto: rispondi »

Mi interesserebbero per cortesia,esercizi per rassodare velocemente i glutei. Vi ringrazio :)

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