I piatti senza carne sono buoni sia per il vostro corpo che per il vostro portafogli: non solo le ricette vegetariane sono ricche di vitamine, minerali e altri nutrienti importanti, ma tagliano dalla lista della spesa anche la parte più costosa. Inoltre mangiare vegetariano allieta il palato senza danneggiare il sistema cardiovascolare. Le proposte che seguono sono ricche di verdure, spezie e sapori deliziosi, tanto da non far affatto sentire la mancanza della carne.

Patate dolci al garam masala con lenticchie

Puy lentils via Flickr

Puy lentils, di Jessica Spengler via Flickr

Per realizzare una ricetta per 4 persone, sono necessari i seguenti ingredienti:

  • 2 cucchiaini di olio di semi;
  • 200 g di patate dolci a dadini e pelate;
  • 150 g di patate a dadini;
  • 2 cipolle tritate e sbucciate;
  • 2 spicchi d’aglio tritati;
  • 2 piccoli peperoncini verdi privati dei semi e tritati;
  • un cucchiaino di zenzero grattugiato;
  • 110 g di lenticchie verdi secche;
  • 150 ml di brodo vegetale caldo;
  • 1 cucchiaino di garam masala;
  • 2 cucchiai di yogurt bianco di soia non zuccherato;
  • 200 g di riso basmati lessato, per servire.

Scaldate l’olio in un tegame antiaderente e rosolatevi le patate dolci a fuoco medio, per 5 minuti circa e ricordandovi di mescolare. Intanto nell’acqua bollente, sempre per 5 minuti, fate cuocere i dadini di patate e scolateli mettendoli da parte. Fate sgocciolare l’olio in eccesso dalle patate dolci e, nello stesso tegame, inserite la cipolla, facendola appassire per 5 minuti. Dopodiché aggiungetevi aglio, peperoncino e zenzero e mescolate a fuoco medio per 1 minuto.

Ora unite nel tegame sia le patate lesse che le lenticchie, metà brodo, pepe quanto basta e il garam masala, quindi mescolate bene portando a ebollizione. A quel punto coprite e riducete la fiamma, continuando a cuocere per 20 minuti circa, aggiungendo altro brodo se si asciuga troppo. Aggiungete lo yogurt e servite col riso basmati lessato.

Le lenticchie sono utili in caso di anemia, affaticamento, denutrizione, stitichezza, diabete e sono, inoltre, antiossidanti.

Conchiglie con cavolfiore e piselli

vegetables, bymark village market, ottawa

Vegetables, bymark village market, ottawa di Anthony Easton via Flickr

Ecco gli ingredienti per realizzare la ricetta per 4 persone:

  • 280 g di pasta formato conchiglie;
  • 240 g di cavolfiore;
  • 240 g di piselli surgelati;
  • qualche oliva verde denocciolata;
  • 4 ciuffi di basilico;
  • 4 spicchi d’aglio;
  • 2 cipolle;
  • sale q.b.;
  • olio extravergine d’oliva q.b.

Nell’olio fate soffriggere aglio e cipolla, poi aggiungete basilico e piselli. Bagnate con un bicchiere d’acqua o di brodo vegetale, coprite e lasciate cuocere per 15 minuti circa. Tagliate il cavolfiore a fettine sottili e unitelo ai piselli, insieme alle olive. Aggiungete ancora acqua o brodo vegetale e fate cuocere senza coperchio per 10 minuti circa. Regolate di sale. Cuocete le conchiglie in acqua salata e saltate il tutto con il preparato nel tegame.

Il cavolfiore è molto ricco di minerali, fibre e vitamina C, oltre che di selenio, un minerale antiossidante. Contenendo gefanto, protegge la mucosa dello stomaco.

Lasagna vegana

Piselli

Piselli di Nociveglia via Flickr

Per questa idea vegetale per 4 persone, servono:

  • 300 g di lasagne senza uova;
  • 650 ml di latte di soia;
  • 650 g di burro di soia;
  • 400 g di seitan;
  • 650 g di farina;
  • 150 g di piselli;
  • 1 cipolla;
  • 1 sedano;
  • 2 carote;
  • 1 peperone verde piccolo;
  • 1 bicchierino di vino bianco.

Innanzitutto è importante preparare la besciamella, per la quale occorre sciogliere in un pentolino il burro di soia, mettendo al minimo la fiamma. Piano piano aggiungete la farina mescolando di continuo, quindi spegnete il fuoco. Aggiungete il latte di soia, oltre a un pizzico di sale e della noce moscata. Mescolate fino a completa omogeneità, tenete quindi da parte il preparato.

Nel frattempo, fate soffriggere la cipolla tritata con un filo d’olio extravergine d’oliva in una padella antiaderente. Aggiungetevi quindi i piselli, la carota a dadini, i peperoni mondati, le listarelle e il sedano tritato. Fate soffriggere a fiamma bassa per un quarto d’ora circa e girate di tanto in tanto. Versate poi il vino bianco e lasciate svaporare. Riponete questo composto nella terrina della besciamella e mescolate accuratamente gli ingredienti.

Immergete le lasagne in acqua calda e ritiratele immediatamente, per poi stenderle su di un canovaccio. Prendete una teglia rettangolare, oliatela e stendetevi un cucchiaio di composto. Poggiate un primo strato di lasagne quindi un altro strato di composto: così fino a esaurimento ingredienti. Infine, cucinate in forno preriscaldato a 200°C per 40 minuti circa.

I piselli sono un ottimo rimedio contro la stipsi, oltre a essere diuretici, tonici, energetici e rimineralizzanti.

Funghi ripieni

Champignons

Champignons di Rrattuss via Flickr

Ingredienti per 4 persone:

  • 8 funghi champignon grandi;
  • 1 carota;
  • aglio;
  • prezzemolo;
  • pangrattato q.b.;
  • olio extravergine d’oliva q.b.

Pulite i funghi e tagliate i gambi. Tritateli e metteteli a rosolare in padella con uno spicchio d’aglio e la carota tritata, per circa 5 minuti. Aggiungetevi dunque prezzemolo tritato, togliendo l’aglio. Inserite le teste degli champignon in una terrina oliata e ricoprite con il ripieno di verdure rosolate. Aggiungete quindi altro pangrattato e infornate per mezzora a 180°C.

I funghi champignon sono ricchi di proteine e contengono il chitosano, che inibisce l’assorbimento intestinale dei grassi, favorendo il controllo del peso. Sono inoltre ricchi di potassio, fosforo, manganese, ferro e calcio.

Risotto con quinoa, carote e fagiolini

Quinoa

Quinoa via Flickr

Per questo originale risotto, per quattro persone si consigliano questi ingredienti:

  • 450 g di fagiolini a tocchetti;
  • 500 g di quinoa;
  • 8 carote tagliate alla julienne;
  • 2 cipollotti sminuzzati;
  • 120 g di uvetta;
  • 250 g di granella di nocciole;
  • 4 cucchiaini di sciroppo d’agave;
  • succo di due limoni;
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
  • sale e pepe q.b.

Accendete il forno a 200°C, mentre nel frattempo cuocete i fagiolini in acqua bollente salata. Rimuoveteli con uno scolapasta, quindi cuocete nella stessa acqua la quinoa per almeno un quarto d’ora. Inserite le carote alla julienne in una ciotola con due cucchiai di olio e mescolate. Ponetele quindi su una teglia ricoperta di carta da forno, salate e cuocete per 5 minuti circa, finché le carote non saranno leggermente dorate.

Unite, a parte, lo sciroppo d’agave con l’olio rimanente e il succo di limone, aggiungendovi sale e pepe a piacere. In una ciotola versate fagiolini, quinoa, carote, cipollotti e uvetta. Infine, condite con il miscuglio a base d’olio e sciroppo, per poi mescolare nuovamente.

La quinoa è ricca di fibre alimentari che regolano l’’ndice glicemico, aiutando chi è affetto da diabete di tipo 2. Inoltre è ricca di magnesio, fosforo, calcio e ferro.

Pasta con fagioli bianchi, pomodori e scarola

Tuscan White Beans vegan via Flickr

Tuscan White Beans vegan di Lablascovegmenu via Flickr

Per realizzare una ricetta per 4 persone, procuratevi:

  • 300 g di fusilli;
  • 200 g di fagioli cannellini freschi o in scatola;
  • 1 cipollotto;
  • 1/2 limone;
  • 40 g di pinoli;
  • 300 g di pomodori ciliegini;
  • 1 mazzetto di rucola;
  • 1 cucchiaino di zucchero;
  • sale e olio extravergine d’oliva q.b..

Mondate e lavate la rucola, lasciandola asciugare. Nel frullatore, mixate rucola, pinoli, succo del limone, 4 cucchiai d’olio e un po’ di sale. Lavate i pomodori e tagliateli a metà, quindi inseriteli in una teglia rivestita di carta oleata. Cospargete con un po’ di zucchero, del sale e cuocete nel forno preriscaldato a 200°C per un quarto d’ora.

Intanto stufate il cipollotto mondato, lavato e affettato in una padella con 2 cucchiai d’olio e uno d’acqua. Aggiungetevi i fagioli, fate insaporire per qualche minuto e spegnete la fiamma. Cuocete la pasta come indicato nella confezione, scolatela, conditela con i fagioli, il pesto di rucola e i pomodorini. Servite decorando con qualche fogliolina di rucola.

I fagioli bianchi sono ottimi per regolare i livelli di colesterolo cattivo e glicemia.

Polpette di ceci

Chcikpea fries via Flickr

Chcikpea fries di Crystal via Flickr

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di ceci secchi;
  • pangrattato, sale, pepe e olio extravergine d’oliva q.b.

Mettete i ceci in ammollo per una notte e, il giorno dopo, lavateli e lessateli finché non diventano morbidi. Frullateli insieme a un cucchiaio d’olio, sale e pepe. Aggiungetevi del pangrattato finché non si forma un impasto denso e compatto. Formate delle crocchette con le mani, rotolatele nel pangrattato e friggetele in padella finché non sono dorate su tutti i lati.

I ceci hanno proprietà antiacide, tanto che possono essere d’aiuto contro le ulcere e le gastriti. Diminuiscono, inoltre, i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue.

19 settembre 2014
I vostri commenti
pinuccia dandrea, giovedì 25 settembre 2014 alle16:17 ha scritto: rispondi »

vorrei farvi notare che nella ricetta delle lasagne vegane il quantitativo di burro e farina sono esorbitanti forse c'e' uno zero di troppo sara' 65 gr, di farina e di burro non 650 grazie e scusate

fedora, sabato 20 settembre 2014 alle10:35 ha scritto: rispondi »

E' tutto molto interessante, ed avendo un figlio vegetariano sono tutte ricette che si possono fare. Grazie. Fedora

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